Dott. Vincenzo Alvino

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Ultimo aggiornamento il 09/02/2016 alle ore 13:41


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Peso Ideale Per Correre

L'unico autorizzato ad effettuare una consulenza medica ed esprimere un parere riguardo ad una vostra richiesta è il vostro medico, per cui tutte le informazioni presenti sul sito hanno carattere puramente informativo e non possono in alcun modo sostituire quello che è il suo parere.

Il peso ideale per correre

Basta osservare un maratoneta e porlo a confronto con un rugbista per capire l'importanza di una corretta gestione del peso corporeo nella corsa di fondo. I motivi alla base di questa necessità sono essenzialmente due: il primo di carattere prestativo ed il secondo di carattere salutistico.

  • Esaminando al rallentatore il gesto atletico della corsa possiamo notare che in un determinato momento entrambi i piedi sono sollevati dal terreno; l'atleta è entrato nella cosiddetta fase "di volo". Per le stesse leggi della fisica, che verifichiamo empiricamente ogni giorno, occorre una spinta molto più grande per far decollare un jumbo rispetto ad un aereo da turismo; allo stesso modo, i muscoli di un soggetto sovrappeso devono "spingere" di più per farlo avanzare rispetto a quelli di un soggetto esile; ciò si traduce in una maggiore richiesta di ossigeno ed energia, con conseguente aumentata percezione della fatica e calo della performance. Non sorprende, quindi, che in generale, per distanze superiori ai 1500 m, per ogni kg di sovrappeso si è soggetti ad un rallentamento di circa 2,5 sec/km.

  • La fase di volo comporta necessariamente un ritorno al suolo, con conseguente impatto del piede di appoggio sul terreno con intensità proporzionale al peso del soggetto. Ripetuto per diverse migliaia di volte, tale impatto determina sovraccarichi non trascurabili alle strutture osteoarticolari, con ripercussioni negative a livello della colonna vertebrale e dei suoi dischi, delle ginocchia e delle caviglie. Questo è il motivo per cui la scelta della scarpa da running non può prescindere dalla preventiva analisi della costituzione fisica dell'utilizzatore. Va considerato, inoltre, che questo secondo aspetto, salutistico, limita necessariamente anche le possibilità di allenamento. Infatti, non riposare adeguatamente ed eccedere con i chilometraggi fa sì che questi "microtraumatismi" si sovrappongano, sfociando a poco a poco in patologie acute o croniche (tendiniti, stiramenti muscolari, microfratture da stress ecc.).

Sulla base di queste considerazioni sono stati proposti degli intervalli di peso ideali per chi corre a livello professionistico o dilettantistico. Per la sua semplicità di calcolo, a tal proposito può essere considerato il BMI (body max index), italianizzato in IMC (indice di massa corporea):

BMI = peso (kg) / [altezza (m)]2

Altezza centimetri

Peso Kg

Sesso IL TUO BMI è

PESO IDEALE < kg

 

BMI Uomo Donna

Peso ottimale < 20 < 18

Peso compatibile con un chilometraggio massimo settimanale fino a 80 km e gare fino alla maratona < 23 < 21

Peso compatibile con un chilometraggio massimo settimanale fino a 60 km, uscite massimo di un'ora e gare fino ai 10000 m

< 25 < 23

Peso compatibile solo con il jogging, uscite massimo di 6-8 km. < 27 < 25

Peso incompatibile con la corsa prolungata, scegliere terreni morbidi, scarpe con massimo ammortizzamento e contenere i chilometraggi > 27 > 25

Si parla di dati teorici di riferimento per atleti agonisti. Nulla vieta invece ad un soggetto in leggero sovrappeso di fare qualche km di corsa nel parco; tuttavia, nel caso intenda dedicarsi con particolare impegno a questo sport, deve prima di tutto migliorare la propria alimentazione e riportare il BMI a valori accettabili. Infine, è bene sottolineare altri due aspetti.

  • Il primo è che il peso ideale non è sinonimo di peso forma; quest'ultimo è infatti definito come "quel peso capace di conferire la sensazione più piacevole di benessere fisico e di pienezza vitale, e con il quale presumibilmente l'atleta ha ottenuto i risultati migliori".

  • Il secondo è che per valori di BMI considerati ottimali possono insorgere complicanze dovute all'eccessiva magrezza (maggiore vulnerabilità alle infezioni e, nella donna, amenorrea o triade dell'atleta); anche per questo motivo, nel caso si volessero raggiungere tali risultati, è opportuno ricercare un preventivo consulto di un medico sportivo o di altri professionisti del settore.

 

SOVRAPPESO

Secondo la definizione "classica", il sovrappeso è una condizione fisica legata ad un eccesso di peso corporeo rispetto ai valori considerati normali in base alla statura. In realtà, tale definizione è tanto banale quanto imprecisa; infatti, il sovrappeso non si identifica certo nel valore assoluto della massa corporea in relazione alla statura, bensì nel rapporto tra la massa priva di grasso (FFM) e quella grassa (FM). Questa precisazione è essenziale, in quanto un "eccesso", per così dire, di massa priva di grasso non costituisce certo una patologia (tuttaltro!), mentre un esubero della massa grassa (intesa ESCLUSIVAMENTE come adiposa, escludendo il grasso essenziale) può compromettere lo stile di vita e lo stato di salute del soggetto.

D'altro canto, è anche opportuno precisare che in un soggetto "normale" non dedito ad attività di muscolazione (tipo: body building, sollevamento pesi, power lifting e altre discipline che richiedono un incremento del trofismo muscolare), MOLTO RARAMENTE il sovrappeso dipende da un "eccesso" di massa priva di grasso. Ciò che invece può manifestarsi è un SOVRAPPESO DI VARIO LIVELLO DI GRAVITA.

Il sovrappeso si identifica e si valuta soprattutto mediante l'Indice di Massa Corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI). Questa equazione correla la statura (espressa in metri - elevandola al quadrato) al peso (espresso in chilogrammi), ovvero: kg/h2. Il sovrappeso è stimato con un valore superiore o uguale a 25,0; oltre il 29.9 si rende necessario evidenziare la gravità dell'eccesso ponderale col termine di OBESITA' ed i vari livelli della stessa. Ovviamente, trattandosi di una misurazione che NON tiene conto dell'importanza della massa priva di grasso, è assolutamente necessario che il BMI venga quantomeno ampliato dalla stima della costituzione ossea e del tipo morfologico.

 

BMI CONDIZIONE

  • < 16.5 GRAVE MAGREZZA

  • 16-18,49 SOTTOPESO

  • 18.5-24,99 NORMOPESO

  • 25-29,99 SOVRAPPESO

  • 30-34,99 OBESITÀ CLASSE I (lieve)

  • 35-39,99 OBESITÀ CLASSE II (media)

  • > 40 OBESITÀCLASSE III (grave)

La prima valuta lo spessore dei segmenti scheletrici (misurabili con la circonferenza del polso controlaterale rispetto al dominante, presa nel punto più stretto), mentre la seconda stima il rapporto tra la grossezza delle ossa con la statura.

La differenza di costituzione e tipo morfologico incide sulla massa priva di grasso, quindi sul peso corporeo; ciò significa che ogni soggetto ha un peso fisiologico desiderabile (quello che implica il 15% di massa grassa nell'uomo e il 24% nella donna) al quale corrisponde un certo BMI. L'ambito di normalità tra persone esili longilinee e robuste brevilinee (estremi inferiore e superiore del range) è compreso tra 18,5 e 24,9 di BMI.

Statisticamente non si riconoscono IMC fisiologici desiderabili per soggetti sedentari ≥ 25,0 (il che significa che a 25,1 corrisponde sempre il sovrappeso); tuttavia, la gravità dell'uno o dell'altro eccesso ponderale può essere differente a seconda del caso.

Un soggetto in sovrappeso con BMI di 26,0, avente IMC fisiologico desiderabile di 18,5, ha un esubero adiposo certamente più grave rispetto ad un soggetto di pari BMI ma con IMC fisiologico desiderabile di 24,9.

Il sovrappeso rappresenta un pericolo?

Per rispondere ad una domanda simile è necessario chiarire alcuni punti. Parlando di sovrappeso, escludiamo per un momento le condizioni di obesità e teniamo in considerazione solo la fascia di BMI compresa tra 25,0 e 29,9 inoltre andrebbe precisato che il sovrappeso è sempre nocivo per la salute ma non per tutti allo stesso modo. Qui entrano in gioco variabili come la distribuzione del grasso (androide o ginoide), il sesso, l'età, i fattori metabolici, le predisposizioni genetiche o familiari a certe patologie, il livello di attività fisica motoria, l'alimentazione complessiva ecc. Si valuteranno le misure corporee, più precisamente della circonferenza vita oltre che del rapporto vita/fianchi (WHR) nei soggetti in sovrappeso.

Una volta accertata la condizione di sovrappeso mediante l'utilizzo del BMI adattato alla costituzione e al tipo morfologico, è essenziale determinare se questo eccesso ponderale sia in effetti più pericoloso di quanto ci si possa aspettare. La ricerca e la statistica indicano che la distribuzione del grasso incide più o meno negativamente sullo stato di salute in relazione alle zone interessate. Nello specifico, il sovrappeso caratterizzato da un deposito prevalentemente addominale (potenzialmente evolvibile in obesità androide, conformazione a mela) e, ancor peggio, di natura viscerale, aumenta significativamente il rischio di compromissioni metaboliche. La correlazione è di tipo diretto ed indiretto. Il primo legame si riconduce ad un vero e proprio scompenso dell'equilibrio lipidemico e/o ormonale; il secondo allo stile di vita che, per forza di cose, è caratterizzato da scarsa attività motoria (o comunque insufficiente) e disequilibrio alimentare.

A soffrire di sovrappeso addominale e/o viscerale sono prevalentemente gli uomini e le donne dopo la menopausa (in tal caso, per una variazione dell'assetto ormonale). Le patologie più frequentemente associate alla condizione in oggetto sono: iperlipemie e dislipidemie (ipercolesterolemia totale e LDL, ipertrigliceridemia, ipocolesterolemia HDL), ridotta tolleranza glucidica, iperinsulinemia, diabete mellito tipo 2, ipertensione arteriosa, iperuricemia, aumento dell'infiammazione sistemica (identificabile con dei marker ematici, tipo la proteina C reattiva), aterosclerosi e compromissioni cardio-circolatorie, sindrome metabolica. Sono spesso presenti anche patologie gastro-intestinali, disordini epatici, renali etc.

Ecco che, a parità di BMI, per valutare la pericolosità del sovrappeso, diviene essenziale stimare l'entità del deposito addominale e/o viscerale. Il metodo più utilizzato, consiste nella misurazione della circonferenza vita presa nel punto più stretto rispetto al piano frontale (circa nella regione ombelicale). La rilevazione va eseguita con un nastro metrico, senza indumenti e senza stringere troppo; la misura è espressa in centimetri e va inquadrata su una scala differente tra uomo e donna. Per l'uomo, il rischio aumenta quando questa supera i 95cm, mentre per la donna nel caso in cui oltrepassi gli 80cm (tralasciamo la scala di gravità, in quanto nel sovrappeso difficilmente avremo valori molto elevati, invece frequenti nell'obesità).

La sola circonferenza vita, a volte, può non bastare; si tratta di un dato che non tiene in considerazione le dimensioni muscolari e scheletriche del soggetto; pertanto, prima di valutare con certezza la "gravità" del sovrappeso di tipo androide, è necessario capire se si tratta effettivamente di conformazione "a mela". Per fare ciò è sufficiente eseguire un rapido test WHR (Waist to Hip Ratio). Questo prevede, con il metodo precedente, la misurazione della circonferenza vita e quella dei fianchi (sul piano frontale quest'ultima corrisponde alla massima prominenza glutea, ovvero il punto più largo). Dividendo la prima misura per la seconda si ottiene un coefficiente; questo conferma il sovrappeso androide solo se > 0,85 negli uomini e > 0,79 nelle donne.

Per cui, per verificare la presenza di sovrappeso e comprendere quale possa essere il grado di gravità, è necessario:

  • calcolare l'IMC, adattarlo alla costituzione e al tipo morfologico;

  • stimare la circonferenza vita e verificare col WHR se l'eccesso addominale - viscerale sia di tipo androide.

Esempi di sovrappeso: uno di scarso rilievo ed un altro preoccupante

Esempio 1: maschio, 30 anni, ex-giocatore di rugby agonista che attualmente si tiene in forma a livello amatoriale, BMI 27, costituzione robusta e tipo morfologico normolineo, circonferenza vita 98cm, WHR 0,85, valori ematici e pressori nella norma, nessuna familiarità per compromissioni cardio-circolatorie o malattie metaboliche.

E' evidente che il soggetto sia in sovrappeso e che, obbiettivamente, debba ridurre la propria massa adiposa. Tuttavia, considerando l'età, le caratteristiche antropometriche e gli altri fattori di rischio (assenti), è possibile affermare che (statisticamente) questo soggetto non sia "tra i più mal conci". Inoltre, sono fattori positivi anche il trascorso da atleta e la buona massa muscolare rispetto alla norma. Ricordiamo che sarebbe comunque auspicabile ridurre il sovrappeso onde evitare che possa peggiorare evolvendo in obesità e compromettendo lo stato di salute e la qualità della vita.

 

Esempio 2: donna, 55 anni e in menopausa, casalinga da sempre, ha avuto 3 figli, BMI 26,5, costituzione esile e tipo morfologico normolineo, circonferenza vita 94cm, WHR 0,80, ipertesa cronica e con glicemia alterata da un anno. Il sovrappeso è ingravescente.

E' altrettanto chiaro che questa persona sia, all'opposto del caso precedente, un soggetto a rischio. La distribuzione del grasso è tendenzialmente androide, il sovrappeso è quindi concentrato nella fascia addominale e, oltre ad un'ipertensione primaria, subentra progressivamente una compromissione della tolleranza glucidica verosimilmente associata ad iperinsulinemia. Un trascorso di vita sedentaria e l'attuale inattività compromettono il bilancio tra la FFM e la FM peggiorando lo stato di salute generale. Urge una riduzione della massa grassa per mezzo di dieta e attività fisica costanti.

Da quanto esposto emerge che, oltre alla rilevazione del sovrappeso, per tenere sotto controllo lo stato di salute sono anche necessari: la valutazione della distribuzione adiposa, dello stile di vita passato e presente, dei fattori di rischio metabolici ed ereditari ecc.

 

 

 

Sintomi menopausa - La visita ginecologica