Dott. Vincenzo Alvino

SPECIALISTA IN OSTETRICIA E GINECOLOGIA
PERFEZIONATO IN ECOGRAFIA E MEDICINA PRENATALE
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Ultimo aggiornamento il 09/02/2016 alle ore 13:41


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Perdere Peso Soluzioni Efficaci

L'unico autorizzato ad effettuare una consulenza medica ed esprimere un parere riguardo ad una vostra richiesta è il vostro medico, per cui tutte le informazioni presenti sul sito hanno carattere puramente informativo e non possono in alcun modo sostituire quello che è il suo parere.

Perdere peso, soluzioni efficaci

Se si pensa di poter perdere 5/10 chilogrammi in un mese leggendo queste pagine si rimarrà probabilmente molto delusi. Non che perdere 5 o più chili di peso in trenta giorni sia cosa impossibile, ma riuscire a smaltire in questo lasso di tempo anche solo 3/4 chili di grasso sarebbe veramente qualcosa di eccezionale e questo perché probabilmente non ci si rende conto che un chilogrammo di grasso ha un potere calorico di circa 7800 chilocalorie, il che significa ad esempio che la perdita di 6 chilogrammi di adipe in un mese richiederebbe una riduzione calorica complessiva di 46.800 calorie rispetto al necessario, cioè 1500 calorie in meno al giorno. Considerando che una donna, di mezza età, sedentaria ha un fabbisogno calorico quotidiano di circa 1500-1600 calorie, per perdere 6 chilogrammi di adipe in un mese in effetti dovrebbe assumere solamente 50-100 calorie al giorno per 31 giorni ed ovviamente una cosa simile è assolutamente improponibile.

Quelle "diete" che promettono di far perdere 5 o più chili in un mese invece potrebbero addirittura far aumentare la massa grassa in quanto, se ci si pensa bene, perdere peso e non dimagrire significa in effetti ingrassare.

Diminuire la massa ossea e muscolare e disidratare i tessuti senza ridurre l'adipe in eccesso tenderà a favorire il rapido riacquisto dei chili persi e obbiettando che se il grasso rimane uguale non si ingrassa, questo viene contraddetto dal fatto che perdere peso senza perdere grasso comporta inevitabilmente una riduzione del metabolismo basale. In pratica l’organismo si abituerà a bruciare sempre meno calorie, con tutte le conseguenze negative che questo comporta.

Se perdere peso senza perdere grasso significa ingrassare, guadagnare muscoli senza guadagnare peso significa invece dimagrire e quindi la prima cosa da fare per dimagrire in modo efficace sarebbe quella di praticare sport o di iscriversi in una palestra. Ci sono diversi motivi per cui l'associazione tra sport ed alimentazione corretta si dimostra molto più efficace della semplice riduzione calorica ed i motivi principali sono:

  • Una distribuzione più omogenea del grasso in eccesso;

  • Un aumento del metabolismo basale;

  • Un miglioramento dell'umore;

  • La regolazione dello stimolo della fame;

  • La dieta più "sopportabile" perché più ricca di calorie;

  • Un maggiore senso di benessere e di vitalità;

  • Una maggior efficienza nelle attività quotidiane;

  • Un minor rischio di sviluppare alcune patologie (diabete, ipertensione problemi cardiocircolatori ed alcune forme tumorali);

L'attività fisica consigliata per dimagrire è quella aerobica (ciclismo, jogging, corsa, sci di fondo ecc.) protratta per almeno 35-40 minuti e praticata almeno 3 volte alla settimana. Per ottenere una figura più tonica e snella, si consiglia di associare anche qualche esercizio di tonificazione generale da eseguire nella parte iniziale dell'allenamento.

Purtroppo se si è troppo pigri per praticare lo sport o per qualunque ragione non si intenda fare alcuna attività fisica si è destinati all'insuccesso! E se per caso qualcuno riuscisse a perdere qualche chilo con una dieta drastica, dovrebbe tener presente che il cibo è anche un piacere ed il piacere è gioia, quindi rinunciare troppo spesso ai piaceri della buona tavola renderà frustrate queste persone. Se si facesse sport si potrebbe certamente assumere una maggior quantità di calorie e ciò dipenderà ovviamente da quanta e quale attività sportiva si dovesse praticare. E’ possibile calcolare il consumo calorico nelle diverse attività sportive, non ci si deve allarmare se ci si accorge che con lo sport in effetti si bruciano meno calorie di quello che si potrebbe pensare; va invece considerato che l’organismo continuerà a bruciare anche quando si è terminato l'allenamento ed inoltre sarà più efficiente nell'utilizzare i grassi a scopo energetico.

A tutti coloro che, almeno una volta, si sono cimentati in una terapia nutrizionale, sarà capitato di raggiungere un punto di stallo o plateau del peso corporeo nel quale cioè il dimagrimento si riduce fino a fermarsi completamente e questa sgradevole condizione si accompagna ad un senso di sconforto e di rassegnazione. Il soggetto spesso si presenta con atteggiamento negativo manifestando delusione e frustrazione nei confronti del plateau, vissuto e percepito come un fallimento.

I professionisti sanno invece che lo stallo del peso rappresenta una tappa fissa di tutte le terapie nutrizionali finalizzate al dimagrimento; si tratta di un evento talmente frequente che è stato studiato su larga scala e cronologicamente collocato in un periodo ben definito. Alcuni studi hanno rilevato che il plateau del peso si manifesta approssimativamente verso il 6° mese di terapia nutrizionale, ma (fino a poco tempo fa) nessuno era stato in grado di identificarne le cause. Contrariamente a quanto si possa pensare, lo stallo del peso è UN EVENTO PREVEDIBILE e raramente costituisce un effetto collaterale metabolico della dieta ipocalorica dimagrante. Ciò che effettivamente determina la riduzione del peso corporeo è il bilancio energetico (BE), che dovrà essere obbligatoriamente negativo:

BE = energia introdotta - energia spesa

Questa ovviamente è una definizione piuttosto semplicistica che non tiene conto delle varie componenti di una terapia nutrizionale; d'altro canto, se il bilancio energetico non è negativo il dimagrimento certamente non può avvenire.

L'energia introdotta è costituita dalle calorie alimentari complessive, mentre quella spesa è il risultato della somma tra metabolismo basale (e tutto ciò che comprende) + l’attività fisica complessiva.

Per ottenere un bilancio energetico negativo è quindi indispensabile:

  • Ridurre le calorie fornite dalla dieta;

  • Aumentare l'attività fisica complessiva e soprattutto gli AUS - semplice attività fisica o sport propriamente detto.

Fortunatamente il periodo delle "diete ipocaloriche selvagge" è in netto declino; un tempo non si teneva molto in considerazione la quantità di energia indispensabile a svolgere una vita "normalmente attiva" e la decurtazione calorica mirava esclusivamente alla perdita rapida e "sicura" del peso. Oggi, i nutrizionisti sanno che è meglio non eliminare più del 30% delle calorie complessive e che mediamente eliminando 3500 calorie (kcal) alla settimana dovrebbe essere possibile ridurre il peso di circa 2 chilogrammi (kg) al mese. Questi accorgimenti sono indispensabili a preservare la massa muscolare che, se fosse ridotta, potrebbe incidere negativamente sul dimagrimento a causa della conseguente riduzione del metabolismo basale. Su quest'argomento chi pratica culturismo rappresenta un ottimo esempio, in quanto svolgendo un'attività che tende ad aumentare la massa muscolare, non solo ottiene un miglioramento della massa corporea, ma riesce a mantenere percentuali di grasso molto ridotte pur introducendo migliaia di calorie tutti i giorni.

Aumentare la massa muscolare (o anche evitare che si riduca) praticando esercizi con i sovraccarichi è un ottimo metodo per ridurre il logoramento muscolare durante la dieta ipocalorica. Contemporaneamente, anche l'attività fisica prolungata (quindi aerobica) possiede numerosi vantaggi metabolici; essa, oltre a migliorare i parametri ematici, metabolici e di fitness generale, consente di aumentare significativamente il dispendio energetico complessivo; per contro, contribuisce ad aumentare l'appetito e necessita di un incremento delle calorie totali.

Se lo stallo del peso subentra verso il 6° mese di dieta si potrebbe pensare che indichi una riduzione del metabolismo basale in seguito al depauperamento della massa muscolare complessiva, invece NON E’ COSI’! Analizzando infatti la composizione corporea dei soggetti in terapia nutrizionale che lamentano un plateau del peso è emerso che, dopo circa 6 mesi, la massa muscolare risulta ancora pressoché identica a quella di partenza; ciò che si riduce drasticamente è invece LA MOTIVAZIONE psicologica. Piccoli "sgarri" ed arrotondamenti nelle grammature fanno sì che il bilancio energetico non sia più negativo, vanificando in tal modo tutti i calcoli e le stime della dieta ipocalorica

Un calo del metabolismo basale si potrebbe verificare ma di certo non potrebbe avvenire dopo 6 mesi di terapia ipocalorica ed infatti un recente studio ha messo in discussione diversi aspetti del metodo dieto-terapico tradizionale tra cui:

  • La veridicità della predizione del dimagrimento; affermare cioè che ogni 3500 kcal consumate in meno si ha un calo ponderale di 450-500 g non è esatto in quanto ciò NON tiene conto della risposta metabolica soggettiva dell'organismo.

  • La natura del plateau allo scoccare dei 6 mesi di terapia non è metabolica, bensì comportamentale.

Lo stallo del peso si manifesta "frequentemente" intorno al 6° mese di dieta, tuttavia, è stato dimostrato che per ottenere una modifica del metabolismo basale è necessario un lasso di tempo lungo addirittura diversi anni. In definitiva, nella maggior parte dei casi, il plateau del peso NON dipende dalla riduzione della massa muscolare e/o del metabolismo, bensì da una riduzione della compliance da parte del soggetto; d'altro canto, per evitare che anche dopo qualche anno il metabolismo basale subisca una riduzione rilevante, è raccomandabile associare alla dieta ipocalorica un percorso di attività fisica anaerobica e aerobica utile al miglioramento metabolico e funzionale dell'organismo nonché al mantenimento della massa muscolare complessiva.

 

 

 

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