Dott. Vincenzo Alvino

SPECIALISTA IN OSTETRICIA E GINECOLOGIA
PERFEZIONATO IN ECOGRAFIA E MEDICINA PRENATALE
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Ultimo aggiornamento il 09/02/2016 alle ore 13:41


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Mantenersi Magri Con L'alimentazione

L'unico autorizzato ad effettuare una consulenza medica ed esprimere un parere riguardo ad una vostra richiesta è il vostro medico, per cui tutte le informazioni presenti sul sito hanno carattere puramente informativo e non possono in alcun modo sostituire quello che è il suo parere.

Alimentazione corretta per mantenersi magri

Parlando di "dieta dimagrante" si considera il tema da un punto di vista quantitativo calorico, considerando gli alimenti dal punto di vista energetico, facendo cioè un bilancio tra l'energia introdotta coi pasti e quella spesa per il lavoro e per l'attività fisica. Ad esempio una valutazione quantitativa dell'alimentazione deve essere affrontata dagli atleti professionisti che devono pesare ogni elemento dei loro pasti. Un approccio di questo tipo ha però notevoli svantaggi nella vita quotidiana in quanto:

  • Andrebbe pesato tutto quello che si consuma, facendo calcoli con le tabelle di scomposizione nutrizionale (cosa piuttosto impegnativa se non si è degli addetti ai lavori);

  • Diventa difficile alimentarsi in famiglia, dove in genere, si cerca di fare gli stessi pasti per tutti i membri e ci sono porzioni da dividere e da finire per evitare che vengano sprecate;

  • Tale regime alimentare non è applicabile per chi viaggia spesso;

  • E’ impossibile da utilizzare se si frequentano mense/ristoranti.

  • Non favorisce la socialità.

Tali difficoltà sono infatti ben note a chi segue diete particolari. Gli atleti professionisti (siano essi ciclisti, nuotatori o runners) non possono fare a meno di una alimentazione pesata e valutata nelle sue proporzioni proteiche, carboidratiche, lipidiche e micro nutrizionali e questo, poichè fa parte integrante del loro lavoro, fa in modo che possano dedicare molto tempo sia al perfezionamento del gesto atletico che ad un ottimale apporto alimentare. Chi invece vuole semplicemente avere un fisico asciutto e tonico, certamente non deve avere un approccio così complicato con l’alimentazione  ed effettivamente chi fa sport per semplice diletto costituisce il 90/95% di chi frequenta palestre, segue diete o utilizza integratori. Tutti questi soggetti possono benissimo condurre la loro vita (di professionisti, operai, impiegati, commessi, insegnanti, rappresentanti e via dicendo) alimentandosi senza dover fare calcoli complicati, pur rimanendo, o diventando, asciutti, magri e tonici. Una persona adulta in genere, ha sempre poco tempo libero, e spesso deve dedicarne buona parte anche alle necessità della famiglia, comunque tutti, anche gli over 60, vorrebbero poter continuare a non appesantirsi ed a conservare un fisico asciutto. Vi sono alcune regole pratiche da seguire che possono aiutare ad iniziare correttamente, senza perdere troppo tempo in calcoli e pesature, regole che se tenute in debita considerazione, potrebbero permettere di condurre una vita sana e mantenere un fisico asciutto. Tali regole hanno carattere generale e ogni soggetto, prima di modificare le proprie abitudini alimentari, dovrebbe sempre far riferimento al suo medico o al suo nutrizionista. Se, nonostante l'applicazione di tali accorgimenti, la “forma” fisica non dovesse migliorare, allora sarebbe consigliabile anche il controllo di alcuni parametri quali:

  • TSH

  • FT3 ed FT4

  • Testosterone libero e coniugato

  • Estradiolo

  • Cortisolo

  • Glicemia

  • Pressione diastolica/sistolica

  • Trigliceridi

  • LDL/HDL

  • Colesterolo totale

  • CPK

  • Funzionalità epatica (SGOT, ecc.)

  • Altri esami a discrezione del medico

Spesso la mancanza di progressi potrebbe essere dovuta ad uno stato patologico, quale un ipotiroidismo oppure varie disfunzioni ormonali, ed inoltre potrebbe essere utile eseguire un test per valutare l'esistenza di eventuali intolleranze alimentari che potrebbero causare ritenzione idrica, infiammazioni, cellulite e aumento di peso.

Per mantenersi, o per diventare magri, senza dover fare troppi calcoli, è necessario:

  • Controllare il livello di insulina;

  • Utilizzare grassi Omega 3 a sufficienza;

  • Integrare la dieta con un polivitaminico multi minerale;

  • Ridurre” le dimensioni dello stomaco;

  • Evitare alcool e bibite (anche quelle con dolcificanti artificiali);

  • Tener presente che anche un eccesso di stress potrebbe comportare un aumento della massa grassa;
  • L'allenamento;

  • Si dovrebbe mangiare e dimagrire senza fidarsi troppo di diete alla moda.

Controllare i livelli di Insulina

L'insulina è un ormone secreto dal pancreas che agisce con meccanismo di feedback negativo con un altro ormone pancreatico, il glucagone, per mantenere l'omeostasi della glicemia nel sangue. L'insulina determina l’abbassamento della glicemia  ed il contemporaneo accumulo di zuccheri all'interno delle cellule muscolari e adipose. Invece il glucagone ha una azione opposta in quanto determina un aumento della glicemia, come pure le catecolamine e il cortisolo, determinando quindi il rilascio del glucosio dal fegato e dai tessuti.

L'omeostasi della glicemia nel sangue è essenziale in quanto se il tasso glicemico si dovesse abbassare troppo, il cervello e gli altri organi ne risentirebbero  ed in qualche caso un eccessivo calo glicemico potrebbe anche mettere in pericolo la vita. I primi sintomi di allarme che si avvertono in caso di ipoglicemia sono rappresentati da capogiri, senso di debolezza e senso di fame. Viceversa se la glicemia dovesse alzarsi troppo, si potrebbero determinare danni a tutti i tessuti dovuti al fenomeno della glicazione (il glucosio reagisce con le proteine e i lipidi delle cellule dei tessuti, danneggiandole, come purtroppo è ben noto a chi soffre di diabete). Si deve tener presente che l'insulina è l'ormone lipogenico per eccellenza per cui avere frequentemente alti livelli di insulina significa anche aumentare di peso. Tuttavia, una certa quota di questo ormone è necessaria in quanto contribuisce al trofismo muscolare e alla conversione epatica del GH in IGF. Inoltre una glicemia troppo bassa comporterebbe un forte stimolo della fame, con rischio di possibili eccessi alimentari successivi, o comunque di malessere e difficoltà a svolgere il proprio lavoro. Perciò bisogna cercare di mantenere i livelli di insulina bassi e costanti, evitando picchi verso l'alto, a maggior ragione se tali picchi sono frequenti. Livelli bassi di insulina consentono la conversione dei grassi omega 6 in prostaglandine tipo 1 (non infiammatorie) e il consumo di grassi di deposito per la produzione di energia. Viceversa frequenti livelli alti di insulina portano alla produzione di prostaglandine infiammatorie di tipo 2 (con possibile formazione di coaguli, aterosclerosi, infiammazioni, malesseri ecc.), bloccano la lipolisi e attivano la lipogenesi (cioè l'aumento del grasso di deposito). Tra l'altro, nel lungo termine, quest'ultima condizione porta a esaurimento del pancreas con possibilità di determinare un diabete di tipo II. Per mantenere l'insulina bassa in maniera costante la cosa più importante da fare è quella di consumare piccoli e frequenti pasti (in numero di 5-6) durante l'arco della giornata, composti principalmente da alimenti a medio/basso indice glicemico. Fanno eccezione la prima colazione e il pranzo, che possono prevedere alimenti ad alto IG. L'indice glicemico di un alimento rappresenta la capacità di un cibo di stimolare la produzione di insulina. Più alto è l'IG, più quel tipo di cibo fa aumentare il livello di questo ormone. Naturalmente occorre anche valutare quanto se ne assume (per cui per correttezza si dovrebbe parlare di carico glicemico anzichè di IG), e questo porta alla conseguenza che un pasto abbondante composto da carboidrati e proteine può far aumentare di molto l'insulina anche se il pasto fosse composto esclusivamente da alimenti a basso IG.

Meglio utilizzare prodotti di basso/medio valore ed evitate quelli di alto valore, salvo che per la prima colazione e il post allenamento in quanto in queste situazioni l’organismo è talmente "affamato" di nutrienti che non è necessaria una significativa azione dell'ormone pancreatico.

L'indice glicemico, o meglio il carico glicemico, supera il vecchio concetto secondo cui sarebbero i grassi le sostanze che determinavano maggiormente l’aumento della massa grassa ed in effetti non è così, poichè essi non hanno un effetto significativo sull'insulina. Va anche notato che i grassi polinsaturi come gli omega 3 dell'olio di lino, del pesce, delle noci come anche gli omega 6 dell'olio di borragine e di soia, oltre ad essere grassi essenziali (cioè che il nostro organismo non è in grado di produrre attraverso altri substrati), migliorano la sensibilità delle cellule all'insulina, rendendo necessario un minor quantitativo di questo ormone. I grassi danno un senso di sazietà e rallentano lo svuotamento gastrico tramite stimolo del CCK (colecistochinina), con la conseguenza che si è portati ad ingerire meno cibo. Anche i grassi semi-essenziali omega 9 dell'olio extra vergine di oliva sono importanti in quanto anti-aterosclerotici.

Gli EFA (una volta chiamati anche vitamina F) nonostante il loro maggior potere calorico, non sono i grassi che "fanno ingrassare"di più mentre lo sono gli alimenti ad alto IG. I 5-6 piccoli pasti al giorno in pratica potrebbero essere così distribuiti:

  • Per la colazione (ci si possono permettere degli IG più alti), si può consumare una tazza di latte parzialmente scremato con due fette biscottate + marmellata o miele + due/tre noci + un frutto. Oppure una tazza di the con tre/quattro biscotti e un paio di frutti. Oppure ancora uno yoghurt con due/tre noci o mandorle, due/tre frollini e una spremuta di arancia.

  • Per lo spuntino di metà mattino probabilmente si è al lavoro, si deve ricorrere ad un alimento pratico. L'ideale sono uno o due frutti da consumarsi preferibilmente con buccia accompagnati con un brick di latte uht. Oppure solo la frutta. L'importante è che il pasto sia PICCOLO e che gli alimenti siano a BASSO IG. Perciò vanno evitati cornetti, briosche, pane bianco, zucchero, merendine, bibite gasate, succhi di frutta, alcool. Se, per varie ragioni ci si ritrova a dover saltare uno o più di questi piccoli pasti, si potrebbe invece assumere un caffè espresso non zuccherato. Il caffè, stimolando il surrene ed agendo da simpaticomimetico, alzerà un poco la glicemia, evitando quel senso di debolezza e fame, che porterebbe ad avere una scarsa concentrazione e ad assumere poi troppo cibo al prossimo pasto. Quindi andrebbero fatti 5-6 piccoli pasti a basso/medio indice glicemico (eccezion fatta per colazione e post allenamento, dove l'IG può esser medio/alto) e se il numero di pasti è inferiore per qualunque necessità lavorativa o di comodità, si potrebbe sostituire con un caffè espresso amaro. Poiché il caffè fa aumentare la glicemia, esso è molto utile a digiuno, ma dannoso a stomaco pieno. L'abitudine di prendere il caffè a fine pasto è piuttosto sbagliata, in quanto contribuirebbe ad aumentare una glicemia di per sè già sufficientemente alta, portando ad un eccesso di insulina, quindi ad aumento di deposito di grasso (soprattutto addominale).

  • Lo spuntino del pranzo che, per fare un esempio, può esser composto da un’abbondante insalata mista (condita con olio extravergine, o meglio ancora olio di canapa e un cucchiaio di olio di lino), due/tre frutti, un piccolo piatto di pasta con legumi oppure salmone al vapore con una fetta di pane di segale oppure una vaschetta di ricotta sempre con pane di segale o di crusca, oppure petto di pollo o tacchino con due/tre noci.

  • Lo spuntino del pomeriggio è come lo spuntino del mattino, con la differenza che se viene fatto dopo un allenamento che deve essere intenso per il depauperamento delle scorte energetiche, può prevedere anche alimenti a medio/alto IG. Ad esempio potrebbe andar bene una briosche al miele con un bicchiere di latte e un frutto, una barretta gainer, un succo di frutta e un frullato proteico, ecc.

  • Per lo spuntino della cena si vedano gli esempi del pranzo. Per un eventuale spuntino prima di dormire, possono andar bene uno/due frutti oppure due/tre noci o mandorle con uno yoghurt magro.

Nelle indicazioni che seguono, si potranno vedere anche la differenza tra spuntini ipolipolitici e iperlipogenici nel differenziare gli spuntini.

Si è accennato dell'importanza dell'assunzione di acidi grassi essenziali (EFA) con la dieta. Questi grassi sono fondamentali per l'organismo, in quanto esso non è in grado di sintetizzarli da solo, partendo da altri nutrienti.

Gli EFA sono l'acido linoleico (capostipite dei grassi OMEGA 6) e l'acido alfa-linolenico (capostipite dei grassi OMEGA 3). Gli EFA migliorano la sensibilità all'insulina, rendendo necessaria una minor quantità di questo ormone (quindi meno lavoro per il pancreas) per immagazzinare i nutrienti. Non solo, moderate quantità di EFA nella dieta aumentano l'ossidazione dei grassi, quindi incentivano il dimagrimento. Sono cioè dei grassi che in pratica eliminano i grassi. Il rapporto tra omega 6 e omega 3 nella dieta, dovrebbe essere di 3 a 1 (sul rapporto ideale vi sono comunque pareri contrastanti), invece risulta che in Italia se ne assumano per un rapporto di 10 a 1 e oltre, il che significa che la dieta degli italiani è carente di grassi omega 3. Se si considera inoltre che gli omega 6, in eventuale combinazione con una insulinemia elevata, determinano una eccessiva produzione di prostaglandine infiammatorie, si rende opportuno cercare di equilibrare il rapporto tra questi EFA quanto prima, seguendo alcuni suggerimenti e cioè:

  • consumare un cucchiaio di olio di lino biologico di prima spremitura a freddo almeno 4 volte a settimana, durante i pasti inoltre si potrebbero condire le insalate con olio di canapa che possiede già in sè un rapporto omega 6/omega3 ideale.

  • Consumare 3/4 noci al giorno.

  • Consumare pesce almeno 3 volte a settimana (trote, sardine, salmone e tonno intero sono ottimi) in particolare il salmone, soprattutto se pescato selvaggio, che da molti benefici in quanto è ricco di omega 3, ricco di proteine nobili, ricco di sostanze anti-aging.

  • Il pesce non andrebbe MAI fritto, come d’altronde qualunque altra pietanza, si può cuocerlo al forno, lesso o meglio ancora al vapore e condire con spezie e olio extravergine di oliva, aceto o limone.

  • Integrare con un Polivitaminico Multiminerale. I medici che si occupano di anti-aging considerano gli integratori polivitaminici e multiminerali un qualcosa di essenziale al giorno d'oggi. Infatti la frutta e la verdura che si acqistano negli scaffali dei supermercati sono spesso povere di micronutrienti, sia a causa dei terreni che vengono sfruttati a coltura intensiva, con impoverimento di minerali utili all'uomo, sia soprattutto a causa del fatto che tra la raccolta e il consumo passano persino dei mesi, con perdita di vitamine tra cui la più labile è la C. Inoltre, secondo le statistiche, l'italiano medio consuma un'insufficiente quantità di frutta e verdura, ben lontana dalle 5 porzioni e oltre al giorno richieste dalla moderna piramide del mangiar sano. Ad ogni modo, un deficit di micronutrienti, porta ad affaticamento e ad accumulo di grasso. In particolare le vitamine del gruppo B sono essenziali per il metabolismo energetico. Un insufficiente apporto significa astenia e accumulo adiposo il che è certamente poco desiderabile. Nei cibi, le vitamine del gruppo B si trovano in: cereali INTEGRALI, broccoli, funghi, piselli, e poi carne e pesce per la B12. I polivitaminici/multiminerali in commercio hanno un contenuto vitaminico minerale che non porta certo ad ipervitaminosi, salvo non si assumano dosi irrazionali. In genere queste compresse contengono il 100% della RDA, un quantitativo che è il minimo consigliato per evitare determinate malattie e che è già di per se ben inferiore ai quantitativi ideali, soprattutto per una persona attiva. E' consigliabile l'integrazione con un polivitaminico/multiminerale 100% in ragione di una/due compresse al giorno, a colazione e pranzo, a stomaco pieno.

Ridurre le dimensioni dello Stomaco

La riduzione delle dimensioni dello stomaco, comporta una ridotta capacità di assunzione di cibo, per ovvie ragioni meccaniche. In chirurgia si effettua il bendaggio gastrico a questo scopo (oppure l'applicazione temporanea di un palloncino intragastrico). Lo stomaco, riempiendosi, trasmette all'ipotalamo il senso di sazietà. Se naturalmente lo stomaco è piccolo, basta poco cibo per sentirsi sazi. Se il bendaggio gastrico chirurgico è una soluzione per i soggetti obesi, non è ovviamente necessario per le persone in leggero sovrappeso, né tanto meno per le persone normopeso che voglio snellire, tonificare o rimanere tali. Si può ridurre la dimensione dello stomaco agendo per altre vie, e cioè:

  • Agendo sul muscolo trasverso che è un muscolo addominale profondo che cinge i visceri per tutta la lunghezza dalla parte interna delle coste, sino alla spina iliaca e all'inguine. Il suo tono esercita pressione sui visceri spingendoli verso l'interno, stimola la peristalsi intestinale (effetto anti-stipsi) e riduce la dimensione del lume dello stomaco per cui bisogna assolutamente tonificare il muscolo addominale trasverso e mantenerlo tonico. Per fare ciò bisognerebbe eseguire due/tre volte a settimana da uno a tre set di crunch addominale con vacuum al massimo delle ripetizioni sino a cedimento. Ciò significa che durante l'esecuzione del crunch, in ogni ripetizione al termine della fase concentrica, bisogna buttar fuori tutta l'aria forzando l'espirazione e contraendo per un paio di secondi. Si deve proseguire nella serie sino al cedimento. Senza cedimento non si potrà stimolare e non riuscirà a tonificare il muscolo. L'esercizio va eseguito a stomaco vuoto.

  • Riempire, durante i pasti (in particolare pranzo e cena), gran parte dello stomaco con alimenti ad alto contenuto idrico e ridotto contenuto calorico, facendo precedere alla pietanza calorica vera e propria un piatto abbondante di insalata mista (pomodoro, cetriolo, finocchio, sedano, peperoni, insalate verdi, ecc.) condita con olio extravergine di oliva e/o olio di semi di canapa e un cucchiaio di olio di lino, aceto o succo di limone. Dopo questo piatto di verdure, consumate almeno un paio di frutti con buccia (due mele, una mela e una pera, due arance tarocco grandi ecc.). Dopo di che si può passare alla pietanza a medio/basso IG, (ad esempio una porzione di salmone al vapore con pane di segale, un piatto di lenticchie o di ceci, pasta con legumi con due parti di pasta per una di legumi, una porzione di ricotta vaccina con pane integrale, ecc. ecc., facendo riferimento alle tabelle degli indici glicemici). Se, a fine pasto non ci si sente ancora sazi ci si può riempire con altra frutta (es.: mele, arance, pere, ecc.) o due/tre noci. Se non si è particolarmente soggetti ad ingrassare, si potrebbe anche assumere un pò di cioccolato o un dolcetto, il quale da solo difficilmente porterà il vostro pasto misto ad un alto carico glicemico.

  • Alcuni soggetti hanno problemi ad assumere frutta o dolce a fine pasto, in quanto la frutta e il dolce, essendo composti da zuccheri semplici, necessitano di passare rapidamente per lo stomaco. Se assunti a fine pasto, possono trattenersi troppo a lungo con fermentazione e produzione di gas. Questo in verità dovrebbe accadere solo in soggetti molto sensibili, se avete avuto l'accortezza di fare un PICCOLO pasto come indicato già da prima, e soprattutto se non avete assunto fritti (il fritto è da sconsigliare non solo per l'effetto ingrassante, ma anche per quello intossicante dato che denatura gli oli di cottura). Ma se questo effetto di produzione di gas si dovesse verificare, allora conviene assumere la frutta nel prepasto e negli spuntini ed attendere almeno 15 minuti prima di partire con la pietanza calorica (quindi: insalata, frutta, attendere 15 minuti, e poi salmone o ricotta, ecc.). Se ciò non bastasse, si potrebbe assumere tra l'insalata e la frutta prepasto una compressa di glucomannano 1-2 g con due bicchieroni di acqua. Tale fibra aumenta fino a 100 volte il suo volume riempiendo lo stomaco ed aiutando la motilità intestinale. Oppure si potrebbe utilizzare una manciata di orecchiette di crusca sempre con due bicchieroni di acqua (questa fibra aumenta sino a 10 volte il suo volume).

Esempio per il pranzo:

Si potrebbe preparare un piatto di insalata verde (lattuga, canasta, pagnotta ecc.) tritata, finocchi tritati, cetrioli a fette, pomodoro da insalata a fette e aggiungere olio extravergine di oliva a piacere ed un cucchiaio di olio di canapa si potrebbe quindi aggiungere aceto a piacere e un pizzico di sale, mischiare e consumare. Prendere una compressa di glucomannano e bere due bicchieri grandi di acqua. Prendere e consumare due mele di media grandezza con buccia. Attendete 15 minuti oppure assumere una porzione di salmone cotto al vapore e condito con olio di canapa. Accompagnare con una fetta di pane di segale. Prendere una compressa di polivitaminico/multiminerale. E' importante masticare e mangiare lentamente dato che occorrono circa 20 minuti prima che arrivi al cervello il senso di sazietà. Se ancora si dovesse aver fame, si potrebbe prendere ancora frutta oppure, se non si è portati ad aumentare facilmente di peso, si potrebbe integrare con un pezzo di cioccolato o un dolce. Con un simile pasto misto un soggetto che non è predisposto particolarmente all'aumento ponderale, difficilmente stimolerà significativamente l'insulina aggiungendo un pò di cioccolato a fine pasto. Come già accennato, questo fine pasto potrebbe andar bene se non si hanno problemi di fermentazione, altrimenti meglio due/tre noci con degli estrusi di crusca o pane di segale, oppure un altro poco di pietanza. Magari, la volta successiva, si potrebbe assumere un frutto in più nel pre-pasto.

I cibi non dovrebbero essere fritti, in quanto la frittura denatura l'olio rendendolo tossico e cancerogeno, sono anche da evitare i condimenti come ketchup e senape che irritano l'intestino. Sarebbe bene disabituarsi anche a sapori untuosi e ultracalorici come d sempio la maionese. Il fatto di mangiare PRIMA verdure e frutta rispetto al piatto calorico è importante anche perché rispetta il principio "dal meno saporito al più" cioè, quando ci si alimenta, è bene incominciare a masticare prima ciò che ha meno sapore, e poi ciò che ne ha di più. Infatti, difficilmente se si inizia il pasto mangiando della pasta ben condita, si troverà gustosa l'insalata, viceversa l'insalata sarà squisita se gustata come primo alimento. 

Bisogna evitare l’alcool e le bibite (anche quelle con dolcificanti artificiali)

Che l'alcool faccia male è ben risaputo. Il metabolismo dell'etanolo comporta la diffusione ematica di acetaldeidi, sostanze reattive e tossiche che contribuiscono, assieme all'etanolo, a danneggiare tutti i tessuti. Dell'alcool interessa il suo aspetto calorico. In genere i dilettanti non  tengono in giusta considerazione gli alcolici nel valutare gli alimenti introdotti con la dieta, e questo è molto sbagliato. Infatti un grammo di alcool apporta 7.1 kcal. Ed in patica un bicchiere di vino rosso possiede circa 70 kcal, a seconda della gradazione. Per non parlare dei superalcolici. Le calorie dell'alcool sono dette calorie "vuote" perché non vengono registrate come tali dall'ipotalamo, quindi non danno sazietà. Il pericolo è quello di assumere tantissime calorie senza accorgersene. Le calorie dell'alcool sono dissipate in calore (risparmiando il grasso corporeo bruno, quindi limitando la lipolisi) e, se in forte eccesso, convertite in grasso soprattutto intraviscerale (le pance a botte di molti over 50, potrebbero essere un possibile segno di alcolismo). L'alcool non serve a niente, se non a far prender grasso (e a intossicare). L'alcool contenuto nelle bevande apporta calorie a vuoto, che non vengono registrate come tali dall'organismo, quindi vengono sempre assunte in eccesso. Bloccano la lipolisi e fanno prendere peso con facilità. Secondo la medicina ufficiale bere un paio di bicchieri di vino rosso al giorno fa bene al cuore, in quanto migliora il rapporto HDL/LDL a favore dell'HDL. Ciò si tradurrebbe in un effetto anti aterogeno. Se è comunque vero che bere un calice di vino a pranzo e uno a cena è tollerato, non è comunque altrettanto vero che apporti un certo beneficio. Infatti il potere anti aterogeno non appartiene al vino, bensì ai polifenoli contenuti nell'uva. Il vino rosso di qualità subisce un processo di macerazione più lungo rispetto al vino bianco, e questo comporta che una PICCOLA parte dei polifenoli dell'uva vengano acquisiti dal vino ma poiché tale percentuale è molto bassa, per avere un significativo effetto benefico occorrerebbe bere più di un litro di vino rosso al giorno, quantità che, a causa dell'alcool ivi contenuto, ne vanificherebbe i benefici. Per cui potrebbe risultare più vantaggioso  mangiare della buona uva e soltanto saltuariamente bere il vino.

Per quanto riguarda le varie bibite, come coca cola, aranciate, gassose ecc. anche in questo caso, il consumatore spesso dimentica di considerarle alimenti calorici. Spesso non si tiene conto delle bevande e degli alcolici che si bevono, proprio perché nella coscienza comune manca la consapevolezza che questi prodotti apportino molte calorie... altamente ingrassanti! Lo si è visto per l'alcool, ora lo si vede per le varie bibite gassate in commercio. Infatti esse, oltre ai vari additivi insalubri, contengono molto zucchero (saccarosio o glucosio o destrosio). Chi beve abitualmente bibite, può in una giornata calda assumere oltre 100 g di zucchero senza accorgersene, o meglio senza proprio pensarci. L'indice glicemico dello zucchero in soluzione acquosa è più elevato di quello solido per cui il potere ingrassante delle bibite è superiore allo zucchero stesso. Questo vale anche per i diversi succhi di frutta concentrati (questi ultimi possono essere consumati eventualmente, e comunque non ogni giorno, solo nel post allenamento e a colazione) e non si deve credere di superare il problema bevendo le varie versioni light con dolcificanti ipocalorici. Infatti il dolcificante non migliora la situazione di molto in quanto la sensazione di dolce viene percepita dal cervello e interpretata come se si stessero assumendo degli zuccheri, quindi dei nutrienti; l'organismo perciò attiva comunque gli ormoni e gli enzimi lipogeni, bloccando la lipolisi. Non solo, ma dato che poi questi nutrienti effettivamente non arrivano, si ha un calo glicemico con conseguente nuovo desiderio di alimentarsi (o di bere). E ancora va considerato che i dolcificanti assuefanno al sapore dolce, rendendo sgraditi i cibi meno dolci per cui si sarà portati sempre di più a consumare alimenti ipercalorici invece di quelli più ricchi di micronutrienti e bioflavonoidi, ma ipocalorici.

In sintesi chi vuole rimanere magro dovrà eliminare totalmente le bibite gasate, i succhi di frutta confezionati e gli alcolici (tollerabile un mezzo bicchiere di vino rosso a pasto).

Si deve bere invece molta acqua naturale, almeno 1.5 litri al giorno, che possono arrivare a 2 litri in estate. Molti altri liquidi verranno assunti anche con le abbondanti porzioni di frutta e verdura. Se tutta quell'acqua non è gradita, si potrebbe sostituirla qualche volta con una tazza di infuso non zuccherato. E' ottimo il the verde biologico. Ad ogni modo in commercio vi sono tantissimi infusi in tante miscele e fantasie, perciò si può variare ma è importante non zuccherare né dolcificare con sostituti dello zucchero bisognerebbe abituarsi ai sapori meno forti. 

Caffeina, Beta Stimolanti, Integratori Consigliati

Il caffè talora potrebbe essere utilizzato per "sostituire" uno/due piccoli pasti, qualora non si abbia la possibilità di farli (o si preferisca saltarli). Il caffè va preso amaro naturalmente, come spiegato prima. All'inizio sarà difficile, perché si è assuefatti al dolce. Poi invece verrà naturale e piacevole e, oltretutto, si inizierà a capire appieno l'aroma e a fare i confronti tra le varie miscele. Quindi andrebbero fatti 5-6 piccoli pasti a medio/basso indice glicemico e, qualora uno/due vengano saltati, sostituirli con un caffè amaro per evitare il calo glicemico. La caffeina come simpaticomimetico e stimolante rilascerà glucosio nel sangue alzando la glicemia ed eviterà debolezza e fame. Proprio perché alza la glicemia, il caffè non va mai preso dopo il pasto, ma sempre fuori pasto o al posto del pasto. Il caffè può essere un espresso o fatto con la moka. Come "salta-pasto" è sufficiente un economico caffè oppure una compressa di un beta stimolante da banco, non troppo forte (ad esempio va bene una miscela di caffeina, guaranà, the verde). Come integratore può quindi bastare questo per i soggetti che non hanno particolare difficoltà a perdere peso e a restare asciutti.

Il numero di integratori utili per il dimagrimento è comunque molto maggiore, e va detto che molto spesso la loro efficacia è veramente minima o addirittura nulla. Diffusissimi sono poi i prodotti che, pur avendo una efficacia veramente minima, hanno un prezzo esagerato in relazione al loro blando effetto.

L'Eccessivo Stress fa ingrassare

L'uomo, diverse migliaia di anni fa, doveva procurarsi il cibo tramite la caccia e la raccolta di quanto seminato ed allo stesso tempo doveva guardarsi le spalle dagli animali feroci. In caso di lotta, durante la caccia per procurarsi il cibo, o in caso di pericolo, l'organismo attivava gli ormoni dello stress, cioè le catecolamine e il cortisolo, i quali hanno l'effetto di aumentare l'attenzione, la gittata cardiaca, e di attingere alle riserve energetiche per fornire glucosio ai muscoli e al cervello, sono cioè ormoni che preparano il corpo alla lotta, alla corsa, o comunque ad una intensa attività e aumentano LA GLICEMIA. Gli uomini primitivi, scampato il pericolo o terminata la lotta per procurarsi il cibo, si riposavano o si nutrivano, di conseguenza terminava la secrezione degli ormoni dello stress per favorire la produzione di insulina, testosterone ed altri ormoni anabolici. L'insulina faceva aumentare la serotonina con senso di rilassamento e sollievo. Questo per comprendere come, atavicamente e per migliaia di anni, cortisolo e catecolamine erano ormoni attivati per un periodo breve, il tempo di risolvere una situazione di stress, per poi calare e riportarsi nella norma. I loro picchi erano brevi e discontinui ed avvenivano genericamente in condizioni di digiuno (quando cioè si cacciava).

L'uomo e la donna occidentali di oggi, vivono con ritmi e tensioni sconosciuti all'uomo primitivo. Se un tempo e per migliaia di anni gli stressor erano occasionali e brevi, ora gli stressor, sovente, sono continuativi per tutto l'arco della giornata e per ogni giorno della settimana. Basterebbe pensare ad una mamma che di proffessione fa il manager divisa tra lavoro frenetico e bambini, con il cellulare in continuo squillo, telegiornali che gettano allarmi e paure angosciose, traffico ecc.. Oppure un impiegato in carriera, sempre in lotta per aumentare di grado, al lavoro anche la domenica (sempre con telegiornali allarmistici, pubblicità, squilli di telefono anche pubblicitari, liti con i vicini, conti da pagare ecc.). Per l'uomo e la donna di oggi è facile trovarsi nel tunnel dello stress. L'organismo umano, evoluto con stress brevi e discontinui, si trova oggi a fronteggiare stress più o meno intensi, ma soprattutto CONTINUATIVI. Questo comporta un iperlavoro del surrene, sia a livello midollare per la secrezione di adrenalina, sia a livello corticale per la secrezione di corticosteroidi. Tali ormoni rendondo attenti e nervosi, aumentano la frequenza cardiaca a e la glicemia e questa rappresenta una condizione di disagio. L'uomo moderno cerca inconsciamente di rilassarsi mangiando in continuazione alimenti ad alto indice glicemico (fame nervosa), al fine di alzare i neurotrasmettitori preposti alla distensione e al riposo, con un picco insulinico. Purtroppo, però, a differenza del passato, gli stressors non cessano di tormentare l'uomo, il quale pur continuando a mangiare, non riesce mai a rilassarsi. Gli effetti sono che il cortisolo consuma la muscolatura ed il tessuto adiposo, alzando la glicemia, l'adrenalina consuma glicogeno e tessuto adiposo alzando la glicemia, il cibo ingerito per rilassarsi (senza per altro riuscire nell'intento) alza la glicemia, con la conseguenza che:

  • Si hanno continuamente valoi alti di insulina, con conseguente aumento del deposito di grasso soprattutto nell'addome e nelle scapole (per l'uomo), nelle cosce, glutei e scapole (per le donne).

  • L'insulina continuamente alta può portare, nel lungo tempo, all'insorgenza del diabete o di una sindrome metabolica;

  • Il cortisolo continuamente alto tende a diminuire la struttura muscolare e porta ad un calo del metabolismo;

  • L'ipersurrenalismo porta nel tempo ad esaurimento di queste ghiandole, con probabile sviluppo di sindrome di affaticamento cronico.

  • L'ossidazione prodotta porta ad invecchiamento precoce dei tessuti ed i popoli più longevi sono quelli che hanno uno stile di vita più rilassato e sereno, con un'alimentazione ricca di pesce, cereali integrali, frutta e verdura).

  • Si ha immuno-soppressione con facilità ad ammalarsi di tutto (raffreddore, influenza, fino alle malattie più gravi) ed in genere ci si ammala più facilmente nei periodi più difficili della vita.

I soggetti stressati hanno la glicemia sostenuta dagli ormoni surrenalici alti e la prima cosa da fare sarebbe quella di risolvere lo stress accumulato cosa non facile! Comunque molte persone lo stress proprio ad esempio l'arrivismo, la necessità di avere sempre più cose superflue, il bisogno psicologico di fare vacanze stancanti con tutto lo stress che comporta la preparazione, il viaggio, il soggiorno all'estero, il ritorno, la moda di fare le ore piccole la sera, il voler guadagnare sempre di più, il cercare, insomma, di pretendere da sé stessi più di quanto il proprio organismo possa sopportare.

Si dovrebbe cercare di fare un riesame del proprio modo di vivere valutando obiettivamente quanto del dinamismo è frutto di reali necessità, e quanto invece lo si va proprio a cercare magari per seguire le mode del momento. Il tempo libero andrebbe utilizzato soprattutto per riposare, e non per intraprendere continuamente viaggi stressanti, frequentare discoteche assordanti,  bisognerebbe in effetti eliminare il superfluo non seguendo le mode e usando la propria testa. Sarebbe una ottima cosa imparare tecniche di training autogeno, yoga e altre tecniche di rilassamento ed inoltre si dovrebbe essere in grado di distinguere tra ciò che è necessario e ciò che è superfluo, tra ciò che si vuole veramente e ciò che viene imposto dalle mode del momento. Ciascuno dovrebbe sapere quanto del suo stress è frutto di inutili coercizioni vita e quanto invece è frutto di libere scelte e perciò evitabile. Si dovrebbe cercare, nel limite del possibile, calma e relax. Nel frattempo, finchè durerà la condizione di stress, queste sono le azioni che andrebbero attuate per tamponare:

  • Dato che un aumento degli ormoni surrenalici comporta un aumento del glucosio nel sangue per tutto il giorno, è importante non consumare bevande a base di caffeina. Se si salta un pasto in caso di stress non vanno utilizzati simpaticomimetici per alzare la glicemia, dato che ci pensano già gli ormoni suin renalici che mantengono sempre "allerta e attivi. Prendere caffeina o beta stimolanti inciderebbe ulteriormente sulo stress.

  • Per chi soffre di stress è ancora più importante consumare piccoli pasti a basso indice glicemico, per non incidere ulteriormente sulla glicemia, quindi sull'insulina e quindi sull'aumento di deposito di grasso. Per chi è stressato i carboidrati devono essere limitati. Andrebbero bene distribuzioni di nutrienti come: 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi, oppure: 40% carboidrati, 40% proteine, 20% grassi. I carboidrati pochi quindi, e a basso indice glicemico. Inoltre... nel ciclo ormonale circadiano il cortisolo risulta più alto nelle prime ore del mattino, per poi affievolirsi gradualmente entro il pomeriggio. In un soggetto stressato quindi, questo corticosteroide, pur essendo sempre alto, si accentua ulteriormente al mattino. Perciò i carboidrati si possono anche evitare del tutto sino a pranzo, salvo un pò di frutta. A pranzo solo pochi carboidrati a basso indice glicemico (es.: ceci, lenticchie) preferendo grassi e proteine nobili. I carbo possono essere aumentati nello spuntino pomeridiano e a cena. Prima di andare a dormire si può fare uno spuntino ad alto IG. Ad esempio... Colazione: due-tre noci con 125 g di ricotta e due frutti. Spuntino: uno/due frutti. Pranzo: insalata a volontà condita con olio di canapa e aceto, 3 frutti, un piatto/due di ceci. Un polivitaminico/multiminerale. Spuntino pomeridiano: due fette di pane di segale o integrale con prosciutto + un frutto. Cena: un piatto grande di verdure/insalate condite con olio extravergine di oliva e aceto. Due/tre frutti (es.: mela, pera, arancia, mandarancio ecc.). Una porzione di salmone al vapore condito con olio di canapa consumato con due manciate di estrusi di crusca. Completate con un frutto se avete ancora fame (s raccomanda di masticare e mangiare lentamente, e di bere sempre almeno 1.5 litri di acqua naturale o tisane non zuccherate durante il giorno). Spuntino prima di dormire: 40g di cioccolato al latte + un frutto. Il cioccolato vi aiuterà a dormire meglio.

  • L'attività fisica è uno stressor perciò va ben dosata. Dedicate due sedute la settimana al training autogeno o allo yoga. Con l'allenamento andrebbe privilegiarto il lavoro addominale sul muscolo trasverso. Chi è stressato è praticamente sovrallenato in partenza, quindi non dovrebbe superare i due/tre allenamenti con i pesi a settimana + lo yoga. L'allenamento andrebbe iniziato lavorando sull'addome, che è la cosa più importante. L'allenamento sarà di controresistenza ed avrà l'obiettivo di mantenere la massa magra che viene continuamente "attaccata" dal cortisolo.

Quindi condizioni di stress cronico predispongono all'accumulo di grasso addominale nell'uomo, nelle cosce e nei glutei nella donna, oltre a predisporre a varie patologie. Lo stress dovrà essere combattuto riducendo i ritmi di lavoro e aumentando il tempo dedicato al relax e al riposo nei limiti delle possibilità date dai propri obblighi e condizioni economico-sociali) In attesa che le condizioni delle surrenali si normalizzino, per tali soggetti è importante non

In attesa che le condizioni delle surrenali si normalizzino, per tali soggetti è importante non influire ulteriormente sul glucosio ematico per cui, in linea anche con i cicli ormonali circadiani, i piccoli pasti devono avere basso indice glicemico ed apportare pochi carboidrati nella prima parte del giorno. Carboidrati in misura maggiore nel pomeriggio sera ma sempre a basso IG. Una porzione di dolce, o cioccolato o altro alimento ad alto IG prima di andare a dormire, per aumentare la produzione di serotonina e aiutare a riposare. Una distribuzione calorica 40/30/30 o 40/40/20 è ideale per questi soggetti, ove quel 40% di carboidrati è essenzialmente distribuito nel pomeriggio/sera. L'allenamento va ridotto al minimo indispensabile (si privilegi il lavoro sul muscolo addominale trasverso). Si usi parte del tempo libero per yoga, training autogeno, passeggiate distensive, riposo, relax. Si valuti la possibilità di un eventuale aiuto medico, poiché ci sono farmaci che contribuiscono ad arrestare questa "corsa biologica".

L'Allenamento

L'alimentazione per mantenersi magri comunque non può prescindere dall'allenamento. L'attività fisica è fisiologica e connaturata all'uomo. La mancanza di lavoro muscolare predispone automaticamente a problemi di salute nel lungo termine, proprio perché l'attività fisica è implicita nella struttura del corpo umano. L'assenza di movimento e di lavoro di controresistenza porta nel giro di qualche mese a perdita di tessuto magro e ad una diminuzione del metabolismo, anche se la l’alimentazione fosse perfetta.

Il training dovrà essere calibrato con l’età, gli impegni, il livello di stress, gli obiettivi e la struttura fisica. Un giovane può benissimo effettuare anche 5 allenamenti a settimana, tra cardio e pesistica. Un lavoratore adulto può ridurre a 3 gli allenamenti tra pesi, cardio e fast walking. Un anziano può limitarsi a fast walking 3-4 volte a settimana per 30/60 minuti a seduta.

Non necessariamente l'attività fisica deve essere svolta in sala pesi (ricordando che non ci si rivolge a body builder, ma a persone non professioniste con l'obiettivo di rimanere magre). Vanno bene le attività tonificanti di gruppo (come tone up, pump, gag), le attività cardio di gruppo (spinning, danza aerobica, step). Vanno bene i giochi sportivi come il calcetto. Va bene il nuoto. Insomma, si deve alternare l’attività fisica anaerobica a quella aerobica per mantenere alto il metabolismo, sano il cuore e le arterie, tonico il corpo ed è molto importante il lavoro sul muscolo trasverso dell’addome all'interno del crunch.

Se quanto detto è stato ben recepito, mettendolo in pratica ci si dovrebbe ritrovare magri/asciutti (o anche riuscire a mantenersi tali) nel giro di pochi mesi, mangiando SENZA soffrire la fame e ciò è fondamentale, affinché questo stile di vita possa essere piacevole e venga mantenuto nel tempo. E' bello poter mangiare fino a sentirsi pieni e allo stesso tempo perdere grasso e sentirsi in forma. Per  seguire questo stile di vita è bene anche frequentare le compagnie giuste infatti se si dovesse uscire con chi va sovente al ristorante, in discoteca, all'happy hour, nei fast-foods, o riesce a stressare con richieste assurde sottraendo tempo prezioso per il relax si sarà sempre incompatibili con il regime alimentare proposto.

Bisogna anche riuscire a sottrarsi dall'influenza che esercitano varie diete "alla moda" proposte in continuazione dai media lasciando da parte le più bizzarre e spesso prive di fondamento talora alcuni articoli risultano molto accattivanti inducendo a seguire diete particolari e magari facendoa spendere cifre anche ragguardevoli in integratori speciali di efficacia piuttosto dubbia.

Il nutrirsi sano vuol dire anche nutrirsi in modo semplice cercando di evitare i piatti elaborati che sovente combinano fonti proteiche diverse, fanno cotture improprie, mettono assieme alimenti spesso tra loro incompatibili magari con soddisfazione per il palato e gli occhi, ma spesso non soddisfacendo lo stomaco e l'intestino e quindi tutto l'organismo.

Quindi per mantenersi o diventare magri e tonici, evitando in ogni caso di fare troppi calcoli riguardo alle calorie sarebbe:

  • Consumare 5-6 piccoli pasti a medio/basso indice glicemico invece di solo due/tre pasti abbondanti. Un piccolo pasto a medio/alto IG può essere consumato a colazione e dopo un allenamento (purché sia stato intenso). Qualora per ragioni di preferenza o di necessità non si riescano a fare 5-6 pasti, sostituire ad uno o due pasti l'assunzione di un caffè amaro.
  • Per i soggetti iperlipolitici (gli stressati cronici, categoria oggi purtroppo diffusissima), finché non avranno normalizzato il loro stato, sono vietati caffè e beta stimolanti. L'unico pasto ad alto IG tollerato, per loro, è quello prima di andare a dormire, per cercare di alzare il livello dei neurotrasmettitori preposti al rilassamento e permettere un riposo soddisfacente. I carboidrati per tali soggetti, devono essere al minimo o mancare nella prima parte della giornata (e comunque a basso IG), per esser consumati poi nel pomeriggio e nel pasto serale.
  • Ripristinare il giusto rapporto Omega 3/Omega 6, che per gli italiani è molto sbilanciato verso il secondo, oltre al fatto di essere assunti in ridotte quantità entrambi. Abituarsi perciò a consumare 3 noci al giorno, un cucchiaio di olio di lino ogni giorno o almeno 4 volte a settimana, alternare il condimento delle verdure a giorni con olio extravergine di oliva e a giorni con olio di canapa. Consumare pesce grasso (salmone, trota, tonno, non in scatola.) almeno 3/4 volte a settimana.
    Cercare di non friggere nulla, non usare condimenti elaborati come senape, maionese o ketchup, che oltre a essere istamino-liberatori (quindi irritanti per l'intestino), abituano a sapori forti facendo perdere il gusto della semplicità. Come condimento meglio usare poco aceto, poco sale, e sfruttate i benefici dell'olio extravergine di oliva (ricco in omega 9), dell'olio di canapa (ricco in omega 6 e omega 3), dell'olio di lino (ricco in omega 3).
  • Assumere una/due compresse di polivitaminico/multiminerale al dì, a stomaco pieno.
  • Cercare di ridurre le dimensioni dello stomaco con intenso lavoro di crunch con vacuum a digiuno, durante le sedute di allenamento. Far precedere ai pasti principali un bel piatto di verdure miste, seguita da 2/3 frutti.
  • Bere acqua naturale e infusi non zuccherati/dolcificati. I liquidi devono essere almeno 1.5 litri/die. Meglio evitare di bere bibite, neanche se ipocaloriche/dolcificate artificialmente. Da evitare anche i succhi di frutta (salvo colazione e post allenamento).
  • Evitare di assumere alcool (accettabile un mezzo bicchiere di vino rosso ai pasti).
  • Non utilizzare zucchero né dolcificanti artificiali. Meglio disabituarsi ai sapori dolci e tornare ad apprezzare i gusti naturali.
  • Controllare lo stress, e cercare di riposare bene nel tempo libero magari ricorrendo al training autogeno, allo yoga, alle passeggiate.
  • E’ bene allenarsi alternando sedute controresistenza a sedute aerobiche e allenarsi in proporzione all’età e al tempo libero. L'importante è comunque essere muscolarmente attivi, per mantenersi tonici ed avere un buon metabolismo. L'allenamento deve prevedere necessariamente il crunch con vacuum.
  • Talora è conveniente cambiare compagnie ed abitudini, in modo da indirizzarsi con maggiore facilità verso uno stile di vita sano.
  • Si deve evitare di seguire diete alla moda dai nomi sempre più bizzarri, e  tanto meno quelle diete proposte in alcune riviste femminili di gossip e moda.
  • Meglio evitare le ricette troppo elaborate, meglio nutrirsi in maniera semplice e povera il che, tra l'altro, potrà risparmiare il tempo e lo stress del cucinare in maniera elaborata fermo restando che  cucina semplice e povera non significa certo cucina spiacevole.

Qualora dopo due/tre mesi non si avessero risultati apprezzabili,  è opportuno consultare il medico per effettuare una serie di analisi e valutare l'eventuale presenza di patologie che possano in qualche modo contrastare il dimagrimento e che dovranno poi essere curate in maniera appropriata.

 

Sintomi menopausa - La visita ginecologica