Dott. Vincenzo Alvino

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Ultimo aggiornamento il 09/02/2016 alle ore 13:41


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Indice Insulinemico Degli Alimenti

L'unico autorizzato ad effettuare una consulenza medica ed esprimere un parere riguardo ad una vostra richiesta è il vostro medico, per cui tutte le informazioni presenti sul sito hanno carattere puramente informativo e non possono in alcun modo sostituire quello che è il suo parere.

Indice insulinemico degli alimenti

L'indice insulinemico rappresenta l'evoluzione del più noto indice glicemico che esprime l'effetto dei vari alimenti sui livelli ematici di glucosio (glicemia). Non necessariamente, infatti, un cibo a basso indice glicemico presenta un indice insulinemico altrettanto basso. Infatti, le proteine ed in particolare gli aminoacidi di cui sono composte, rappresentano un discreto stimolo per la secrezione di insulina mentre, piuttosto ridotto ma comunque non trascurabile, è anche lo stimolo che gli acidi grassi liberi esercitano su tale secrezione. L'indice insulinico esprime l'effetto che può avere un dato alimento sui livelli ematici di insulina (insulinemia). Un alimento si definisce ad alto indice insulinemico quando aumenta notevolmente la concentrazione di insulina nel sangue mentre, i cibi a basso indice insulinemico non influenzano in maniera significativa la secrezione di quest'ormone.

Si è potuto constatare che, per la maggior parte degli alimenti, esiste un'elevata correlazione tra indice insulinemico ed indice glicemico (se uno è alto lo è anche l'altro e viceversa) a questa regola però si sottraggono i cibi ricchi di proteine (carne, pesce e formaggi magri) ed i prodotti di pasticceria (ricchi di grassi e carboidrati raffinati), che inducono una risposta insulinemica superiore a quanto atteso. Sulla base di queste evidenze, l'indice insulinemico sembrerebbe un parametro migliore rispetto all'indice glicemico, nel trattamento dietetico sia del diabete di tipo II che dell'iperlipidemia.

In linea teorica un'aumentata secrezione di insulina senza un rialzo dei livelli glicemici può essere positiva o negativa a seconda di come la si interpreta. Un cibo a basso indice glicemico e a medio indice insulinemico come la carne, infatti, contribuisce a diminuire i livelli di glucosio nel sangue e ciò potrebbe quindi aiutare nel trattamento del diabete di tipo II. D'altra parte, quando la malattia non è ancora conclamata, l'aumentata domanda di insulina potrebbe contribuire al progressivo esaurimento funzionale delle cellule beta del pancreas.

L'indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di aumentare la glicemia (valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue). Per quantificare l'indice glicemico di un alimento è necessario assumerne 50 grammi e monitorare i livelli glicemici nelle due ore seguenti. Tali valori andranno poi confrontati con quelli dello standard di riferimento che nella fattispecie è il glucosio o il pane bianco (indice glicemico=100). Se un alimento ha indice glicemico pari a 60 significa che, ingerendo 50 grammi di quel dato alimento, la glicemia sale del 60% rispetto a quanto avviene con 50 grammi di glucosio.

In linea generale, quanto più un carboidrato è digeribile tanto maggiore sarà il suo indice glicemico.

  • Non tutti i carboidrati sono uguali: alcuni vengono assorbiti velocemente e determinano un aumento rapido della glicemia (IG alto) ;

  • Altri carboidrati rilasciano il glucosio più lentamente (IG basso).

Quando si parla di indice glicemico è molto importante specificare anche il concetto di CARICO GLICEMICO. Questo parametro si ottiene rapportando l'indice glicemico di un certo alimento alla sua porzione media. E' quindi sufficiente moltiplicare l'IG di un dato carboidrato (es. fruttosio IG=20) per la quantità assunta (ad esempio 30 grammi). Nel caso specifico il carico glicemico del pasto è pari a 20 x 30= 600.

Per non aumentare la massa grassa e per tenere sotto controllo la glicemia e l’appetito, la quantità di ciò che si mangia è dunque più importante dell'indice glicemico del singolo alimento. Escludere dalla propria dieta alcuni cibi solo perché hanno un indice glicemico elevato non ha senso, basterebbe, semplicemente, avere un rapporto equilibrato con il cibo evitando gli eccessi. La tabella riporta l'indice glicemico di alcuni alimenti appartenenti a gruppi differenti. Per una più facile identificazione, gli alimenti sono stati divisi in tre classi (ad alto, a medio e a basso indice glicemico).

Indice Glicemico degli Alimenti

ELEVATO INDICE GLICEMICO

MODERATO INDICE GLICEMICO

BASSO INDICE GLICEMICO

ALIMENTI

IG

ALIMENTI

IG

ALIMENTI

IG

Maltosio

109

Ananas

59 ± 8

Prugna

39±15

Datteri (secchi)

103±21

Gelato

da 57 a 80

Albicocca

38 ± 2

Maltodestrine

100

Kellogg's Special K

da 54 a 84

Pere

38±2

Glucosio

100

Muesli

da 39 a 75

Bastoncini pesce

38

Pane bianco

da 30 a 110

Coca Cola

58±5

Yogurt

36 ± 4

Cornflakes (Kellog's)

91

Spaghetti Barilla cotti 10 minuti

57

Piselli bolliti

32.9

Miele

da 32 a 95

Banana

52 ± 4

Latte magro

32 ± 5

Patate al forno

89±12

Kiwi

53±6

Latte di soia

32±2

Pizza al formaggio (Italia)

80

Mango

51±5

Pesche in Scatola

da 30 a 71

Gatorade

78±13

Pane di Segale

da 50 a 64

Fagioli bolliti

29 ± 9

Pane di frum. senza glutine

76±5

Succo d'Ananas

50 ± 4

Pesca fresca

da 28 a 56

Patate fritte

75

Succo di Pompelmo

48

Mela

da 28 a 44

Zucca

75 ± 9

Maccheroni

47±2

Salsiccia

28

Crackers

da 52 a 98

Carota

47 ± 16

Latte intero

27 ± 4

Melone

75

Uva

da 46 a 59

Ciliegie

22

Cocomero

72 ± 13

Pere in Scatola

46.0

Lenticchie

da 22 a 34

Popcorn

72±17

Yogurt magro alla frutta

45

Fruttosio puro

19 ± 2

Riso arborio

69 ± 7

Arancia

42 ± 3

Fagioli di Soia bolliti

18 ± 3

Fanta

68 ± 6

All-Bran

42 ± 5

Yogurt magro

da 14 a 45

Saccarosio e Zucchero di Canna

68 ± 5

Succo di Mela

40 ± 1

Arachidi

13

Croissant

67

 

 

 

 

Biscotti (Oro Saiwa, Italia)

64±3

 

 

 

 

Patate comuni bollite

da 56 a 101

 

 

 

 

Patate dolci

61 ± 7

 

 

 

 

 

Quando si parla di indice glicemico di un alimento è importante definire un range di valori che tenga conto di tutti quei parametri che possono influenzarlo in positivo o in negativo. L'indice glicemico di un alimento varia, per esempio, con:

  • il grado di maturazione se è un frutto (aumenta ad esempio se la frutta è ben matura);

  • la varietà del frutto (le mele verdi "per diabetici" non hanno lo stesso IG delle rosse);

  • la temperatura ed il tempo di cottura (aumenta con il calore);

  • il formato della pasta;

  • le quantità di ingredienti utilizzati (soprattutto nel caso di prodotti industriali).

Per questi motivi ha poco senso proporre un valore medio che potrebbe trarre in inganno il consumatore portandolo a compiere scelte alimentari poco corrette.

Gli alimenti ad alto indice glicemico hanno spesso un impatto negativo per la salute ed infatti consumando alimenti ad alto indice glicemico:

  • la glicemia sale di più e più velocemente;

  • la risposta insulinica è più marcata;

  • l'organismo si abitua ad utilizzare, in maniera preferenziale, gli zuccheri al posto dei grassi mentre la trasformazione degli zuccheri in grassi tende ad aumentare (determinando in tal modo sovrappeso);

  • Lo stress ossidativo aumenta (con possibilità di invecchiamento precoce e rischio oncogeno);

  • Dopo 2-4 ore la glicemia scende e ritorna il senso di fame;

  • Nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che inizialmente determina insulino-resistenza e successivamente la comparsa del diabete;

  • Il rischio di carie dentali è maggiore;

  • Una dieta ricca di alimenti ad alto indice glicemico (carico glicemico complessivo elevato) incrementa il rischio di cancro soprattutto all'apparato gastrointestinale. Non è ancora chiaro se tale relazione sia dovuta all'eccessivo consumo di alimenti ad elevato IG, al conseguente sovrappeso, oppure ad una dieta troppo ricca di zuccheri e povera di frutta e verdura.

Per lo sportivo è importante evitare di assumere troppi alimenti ad alto indice glicemico prima della competizione o dell’allenamento. Il consumo di zuccheri semplici farebbe infatti aumentare rapidamente la glicemia stimolando una pronta secrezione di insulina con conseguente ipoglicemia secondaria, diminuzione dell'ossidazione dei grassi e possibile rapida deplezione delle scorte di glicogeno. I carboidrati ad alto e moderato indice glicemico sono invece utili per favorire il recupero nel post allenamento.

Alimenti a basso indice glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico hanno un notevole effetto benefico sul rischio cardiovascolare in quanto attenuano l'iperinsulinemia postprandiale e favoriscono un aumento del colesterolo buono (HDL).

E' interessante notare che l'indice glicemico degli alimenti non dipende soltanto dal tipo di carboidrati in esso contenuti. Riso e patate, pur essendo ricchi di amido (polisaccaride) possiedono un indice glicemico superiore al fruttosio e a molti frutti zuccherini. La fibra alimentare rallenta infatti il tempo di transito gastrico, con riduzione della velocità di assorbimento degli zuccheri assunti insieme alla fibra. Un analogo discorso può essere fatto per i grassi (il latte scremato ha un indice glicemico superiore rispetto a quello intero) e in misura minore per le proteine.

L'assunzione di alimenti a basso indice glicemico prima di una competizione ha un effetto positivo sulla performance degli sportivi.

Alimenti a Basso Indice Glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico sono prodotti che, in virtù della loro composizione e del relativo impatto sull'organismo, determinano un aumento moderato della glicemia. La glicemia, ovvero la quantità di glucosio nel sangue (mg/dl), è l'agente stimolante della secrezione pancreatica di insulina; quest'ultima rappresenta l'ormone anabolico maggiormente responsabile dell'accumulo adiposo.

Gli alimenti a basso indice glicemico dovrebbero quindi caratterizzarsi per un basso indice insulinemico (ridotta capacità di stimolare la secrezione di insulina, con basso stimolo sull'accumulo adiposo); tuttavia, recenti studi hanno dimostrato che:

  • Pur essendo il glucosio la sostanza che stimola maggiormente la secrezione insulinica, non è l'unico nutriente in grado di farlo;

  • Anche l'ingestione di acidi grassi e soprattutto amminoacidi (proteine) sollecita sensibilmente la secrezione di insulina.

Comunque è da tener presente che "indice glicemico" NON E' NECESSARIAMENTE sinonimo di "indice insulinemico".

L'indice glicemico rappresenta la velocità con la quale i carboidrati e le proteine di un alimento vengono digeriti, assorbiti, eventualmente trasformati dal fegato e riversati nuovamente nel circolo ematico sotto forma di glucosio, cioè all'indice glicemico corrisponde la velocità con la quale si innalza la glicemia dopo un pasto. Questa caratteristica dei cibi varia in base ad alcuni fattori: composizione in macronutrienti (glucidi, proteine e lipidi), relativa digeribilità, struttura molecolare dei carboidrati (semplici o complessi, glucosio, fruttosio o galattosio), quantità di FIBRE VISCOSE, presenza di amminoacidi liberi e prevalenza di alcuni amminoacidi rispetto ad altri, ecc.

In generale, gli alimenti a basso indice glicemico sono caratterizzati da:

  • presenza di fibre viscose in quantità piuttosto rilevante;

  • alta percentuale di acqua;

  • carboidrati di tipo complesso o monosaccaridi che necessitano della trasformazione epatica in glucosio (fruttosio e galattosio);

  • presenza di lipidi, presenza di proteine poco denaturate e cottura insufficiente o cottura eccessiva.

Questi fattori contribuiscono a ridurre l'indice glicemico di un alimento e del pasto completo.

IMPORTANZA NELLA DIETA DEGLI ALIMENTI A BASSO INDICE GLICEMICO

Recentemente si sta attribuendo agli alimenti a basso indice glicemico un'importanza essenziale per la buona riuscita di una dieta dimagrante e sembrerebbe che questa caratteristica risulti addirittura più importante della natura chimico-nutrizionale dei cibi in oggetto (glucidi, proteine, lipidi) o delle porzioni con le quali vengono consumati ma occorre far attenzione in quanto, in effetti, le cose non sono proprio così come sembrano!

Gli alimenti a basso indice glicemico sono certamente consigliabili e, senza dubbio, hanno un impatto metabolico migliore di quello dei cibi a medio o alto indice glicemico, tuttavia, l'indice glicemico dei cibi è subordinato all'eventuale associazione con altri alimenti pertanto sarebbe più corretto parlare di indice glicemico del pasto, e al grado/tipo di cottura al quali sono sottoposti. Inoltre, pur considerando che la presenza di proteine e (soprattutto) di grassi contribuisce alla riduzione dell'indice glicemico stesso, va ricordato che:

  • I lipidi costituiscono un substrato "pronto al deposito";

  • Gli amminoacidi delle proteine alimentari (come anche i carboidrati), se in eccesso, vengono convertiti e stipati sotto forma di grasso.

Questo significa che l'indice glicemico è subordinato alla densità energetica degli alimenti stessi. Inoltre, ipotizzando che si tratti di alimenti a basso indice glicemico con modesto contenuto di proteine e lipidi, si deve tener presente che anche la porzione stessa del cibo introdotto ha un'importanza fondamentale poiché determina il "carico glicemico", ovvero la "quantità" complessiva di glucosio riversato alla fine nel torrente circolatorio per cui, maggiore è la quantità di glucosio nel sangue e maggiore sarà lo stimolo sul pancreatico a produrre insulina.

Alimenti a basso indice glicemico

Esistono due diverse classificazioni dell'indice glicemico alimentare e diverse tabelle di traduzione; alcune utilizzano come parametro di confronto il "pane bianco", e altre una "soluzione di glucosio e acqua" (consigliato, poiché il glucosio dovrebbe essere il nutriente che vanta il maggior potere insulino-stimolante). L'unico grosso difetto di questo genere di stima è la variabilità sperimentale, nel senso che ogni ente di ricerca che ha osservato l'impatto glicemico degli alimenti ha ottenuto risultati alquanto differenti tra loro; le variabili che potrebbero aver inciso maggiormente su questa diversità sono: il livello di maturazione dell'alimento, campione/soggetti di ricerca, il livello di cottura e il grado di idratazione degli alimenti.

Si riportano quelli che sono stati classificati come alimenti a basso indice glicemico (i valori sono riferiti alla comparazione con la soluzione di glucosio, con valore pari a 100).

Alimenti a basso indice glicemico

Indice glicemico

Speziecrostacei (vari), erbe (varie)

± 5

Zucchine, 

Sintomi menopausa - La visita ginecologica