Dott. Vincenzo Alvino

SPECIALISTA IN OSTETRICIA E GINECOLOGIA
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Ultimo aggiornamento il 09/02/2016 alle ore 13:41


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Facilitare L'anabolismo In Modo Naturale

L'unico autorizzato ad effettuare una consulenza medica ed esprimere un parere riguardo ad una vostra richiesta è il vostro medico, per cui tutte le informazioni presenti sul sito hanno carattere puramente informativo e non possono in alcun modo sostituire quello che è il suo parere.

Come facilitare l'anabolismo in modo naturale

 

Consigli per ottimizzare l'anabolismo cioè la crescita muscolare, in modo naturale:

  • Non appena avrete finito il workout assumete 20 g di proteine whey e la stessa dose di BCAA insieme a 250 ml di bevanda energetica, tipo Gatorade, per generare un piccolo innalzamento di insulina, l'ormone anabolico per eccellenza, che facilita l'entrata nel muscolo dei nutrienti.

  • Fatevi la doccia e consumate altri 20 g di whey (l'altra metà dello shake) e una banana o una fonte di carboidrati a digestione rapida, un plumcake light misura ad esempio, per generare un ulteriore, leggero, picco di insulina e favorire nuovamente l'assorbimento dei carboidrati come ricarica del glicogeno, e delle proteine per la sintesi proteica muscolare.

  • Massimizzare i tempi di allenamento: Per un atleta natural è importantissimo allenarsi per massimo 60 minuti con i pesi, ad una intensità più elevata possibile. Oltre questa soglia di tempo il corpo, con le scorte energetiche un pò carenti, inizia a produrre Cortisolo, un ormone definito ANTIANABOLICO, o catabolico, che cioè stimola la disgregazione delle proteine muscolari per trovare energie; quindi, in pratica, se ci si allena troppo, invece che aumentare la massa muscolare la si autodistrugge e questo è il paradosso del bodybuilding natural: di più non significa più risultati.

  • Massimizzare l'anabolismo notturno con il pasto che precede il sonno. L'ultimo momento fondamentale della giornata per garantire un anabolismo quasi continuo è quello che avviene prima di andare a dormire con l'ultimo pasto della giornata. E' fondamentale consumare proteine a lento rilascio, l'ideale sono le caseine micellari, che si trovano nei latticini, essendo la frazione proteica più rappresentata e meno nobile (valore biologico tipico 63) del latte: nei latticini magri come lo yocca (o qualunque formaggio a fiocchi) vi è una dose considerevole di proteine sottoforma di caseine. E' opportuno consumare 25 g di proteine circa (1 ogni 3 kg di peso) prima di andare a dormire, sotto forma di caseine micellari, e aggiungere 2-3 fette integrali: i carboidrati assunti non alzeranno o quasi l'insulina poiché la farina integrale ha un lento assorbimento, per di più i pochi grassi contenuti nel formaggio magro, uniti alle fibre delle fette, moduleranno l'assorbimento dei nutrienti per l'arco della nottata, evitando così di incorrere nel catabolismo dovuto al digiuno notturno. Per chi si sveglia ogni notte è ideale prepararsi la sera prima uno shaker con 20 g di proteine del siero di latte, da sorseggiare prima di riaddormentarsi. In questo modo si è in un continuo anabolismo e si potrà crescere di continuo.

  • Eccetto che per il pasto che precede il sonno, non si parla mai di consumare grassi, nemmeno quelli 'salutari', come gli omega-3 ad esempio, perché i grassi rallenterebbero sensibilmente l'assorbimento di nutrienti e la conseguente sintesi proteica oltre al ricarico di glicogeno. Se sentite il bisogno di qualche grasso in più, sottoforma di un cucchiaino di olio extra vergine di oliva o burro di arachidi, potete consumarlo nei pasti di metà giornata e prima di dormire: in pratica nei pasti in cui trascorreranno 3 o 4 ore prima che si mangerà nuovamente, in modo da avere un afflusso più lento di nutrienti.

Allenamento Metabolico Intermedio - Per Accelerare il metabolismo e Bruciare più grassi

Principali Muscoli interessati

Addominali Spalle Schiena Pettorali Braccia Gambe Glutei Difficoltà Esercizio

Media Difficoltà

 

Esercizi che compongono il workout

Se disponibile, puoi cliccare sul nome del singolo esercizio per vedere il video con la spiegazione dettagliata della sua esecuzione

1. Kettlebell girotondo

2. Piegamenti laterali addominali in piedi con manubrio

3. Plank bridge

4. Salti Forbice sullo step

5. Squat con bilanciere

6. Burpee con piegamenti braccia

7. Affondi frontali con torsione

8. Plank

 

Allenamento Metabolico Intermedio - Per Accelerare il metabolismo e Bruciare più grassi

L’allenamento metabolico recluta molti gruppi muscolari; gli esercizi devono essere effettuati con grande energia, intensità e velocità. Grazie all’azione combinata di diversi movimenti e inducendo l’organismo quasi al limite dell’affaticamento è possibile accelerare il metabolismo e migliorare il tono muscolare incrementando il consumo calorico. Il livello di difficoltà è consigliabile a soggetti già sufficientemente condizionati. Al termine si consiglia di svolgere almeno qualche minuto di stretching.

Note:

  • Attrezzatura: kettlebell, step, manubri, bilanciere, disco

  • 3 round - riposo tra i round 40''

  • 8 esercizi per round - 30’’di lavoro e 10’’ di riposo

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