Dott. Vincenzo Alvino

SPECIALISTA IN OSTETRICIA E GINECOLOGIA
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Ultimo aggiornamento il 09/02/2016 alle ore 13:41


IEO

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Dimagrimento

Il grasso presente nel nostro corpo svolge alcune funzioni importanti quali quelle di riserva energetica, isolamento termico, protezione degli organi interni e del corpo in genere, controllo ormonale e regolazione del metabolismo cellulare. Il tessuto adiposo tende a plasmare le forme fisiche tipiche dei due sessi, ha inoltre una funzione estetica. Secondo recenti ricerche il corpo accumula grasso anche per proteggersi dagli effetti negativi della resistenza all'insulina, del diabete e delle sostanze tossiche presenti negli alimenti, nell'aria e nei farmaci. Ad ostacolare il dimagrimento spesso è responsabile anche la diminuzione in circolo di determinati ormoni sessuali favorito tra l’altro dal sovrappeso e dalla sedentarietà.

Il grasso presente nel corpo si riscontra principalmente in due distretti:

  • Il grasso sottocutaneo;

  • Il grasso viscerale.

Il grasso viscerale, in quantità superiore nei maschi, è il più pericoloso per la salute ma è anche il primo a rispondere al dimagrimento per cui chi possiede una alta percentuale di grasso viscerale necessita di diverso tempo per smaltirlo e favorire, in un secondo momento, la riduzione anche di quello sottocutaneo.

Se si considerano attentamente le funzioni del tessuto adiposo ci si renderà conto che il grasso non rappresenta un qualcosa di superfluo ma è un tessuto indispensabile alla vita. In modo particolare nelle popolazioni primitive il grasso di deposito rappresentava ad esempio un fattore fondamentale per la sopravvivenza nei periodi di carestia. Va anche considerato che la perdita di peso ed il dimagrimento non sono affatto la stessa cosa ed è importante capire che il dimagrimento è un processo che porta alla riduzione del peso corporeo e non viceversa, cioè il fatto di perdere peso non significa affatto perdere massa grassa. A seguito di una dieta ipocalorica, ad esempio, si possono perdere diversi chili nel primo periodo ma questa perdita di peso il più delle volte deriva prevalentemente da una riduzione dei liquidi corporei ed anche da una possibile riduzione delle masse muscolari ma certamente non potrà dipendere dalla sola riduzione del grasso in eccesso. Per ottenere un vero dimagrimento si dovrebbero eliminare quei problemi metabolici che hanno dato l’avvio all'accumulo di grasso e cioè ci si dovrebbe domandare come risolvere il problema di un eccesso di calorie introdotte con la dieta e quello di una eccessiva riduzione di calorie con la dieta.

Per risolvere il problema di eccesso di calorie introdotte con la dieta si potrebbe pensare che basterebbe mangiare meno ma, in effetti, comportarsi in questo modo non sarebbe appropriato in quanto non si tratta di alimentarsi meno ma di ALIMENTARSI MEGLIO! Un esempio utile per capire questo concetto viene dal fatto che mangiare un solo etto di salame equivale più o meno a mangiare ben 400 g di pesce spada alla griglia + due etti di verdura alla griglia + 10 g di olio di oliva...questa constatazione deve far riflettere!!

Riguardo alla questione di una eccessiva riduzione di calorie nella dieta, andrebbe precisato che si può essere o rimanere obesi anche introducendo solo 700 Kcal al giorno nella dieta, la questione potrebbe sembrare piuttosto strana in quanto assumere solo 700 kcal al giorno, o comunque una quantità di energia nettamente inferiore a quella necessaria per il proprio fabbisogno energetico, in un primo tempo può dare anche discreti risultati che comunque si esauriranno nel giro di poche settimane in quanto potrebbe verificarsi una riduzione del metabolismo basale, cioè l'organismo si potrebbe abituare a svolgere le sue molteplici e complesse funzioni avendo a disposizione meno calorie, riducendo di conseguenza tali funzioni, il che potrebbe comportare alcuni inconvenienti piuttosto importanti e cioè:

  • Si havrebbero a disposizione una minore quantità di energia da dedicare alle attività quotidiane;

  • Si accuserebbe spesso un senso di stanchezza;

  • Spesso si potrebbe vericare una diminuzione del desiderio sessuale;

  • Potrebbero ridursi le masse muscolari.

Ma gli effetti negativi di un simile approccio dietetico non finiscono qui in quanto, per un meccanismo di difesa, l’organismo tende ad ottimizzare l'apporto calorico fornito dalla dieta, il che significa che al primo eccesso alimentare tenderà a trasformare immediatamente le calorie in eccesso in grasso di riserva. Ecco perché UN APPROCCIO CALORICO TROPPO RESTRITTIVO, SPESSO ASSOCIATO A SALTUARI ECCESSI ALIMENTARI (ne basta anche uno ogni 10 giorni) NON RIESCE AD ESSERE UTILE PER UN DIMAGRIMENTO STABILE per cui, se si seguisse un simile programma dietetico, converrebbe modificarlo al più presto iniziando ad alimentarsi di più e soprattutto meglio. Poiché spesso si fanno pasti troppo consistenti e poco frequenti bisognerà sforzarsi di aumentare il numero di pasti giornalieri almeno fino a 4, non sottovalutando l'importanza di una abbondante colazione.

Un altro problema che contrasta un effettivo dimagrimento è rappresentato da uno stile di vita sedentario e spesso caratterizzato dalla completa mancanza di attività fisica, per cui ci si dovrà sforzare di allenarsi almeno tre giorni alla settimana, anche se l'ideale sarebbe quello di frequentare una palestra 4-5 volte alla settimana. Se si pensa di avere molti Kg da perdere (10 o più) bisogna eseguire un breve circuito di potenziamento muscolare all'inizio della seduta a cui farà seguito un esercizio aerobico continuo della durata di almeno 40 minuti ad intensità moderata. se invece si volesse solo eliminare un pò di grasso ostinato, andrebbe eseguito un programma basato sul circuit training.

Per risolvere il problema dell’accumulo di tossine basterebbe ridurre l'introduzione di cibo  il che significherebbe lasciare all'organismo maggiori quantità di energie da indirizzare alla disintossicazione. A questo scopo (un giorno alla settimana) può essere utile ridurre l'apporto calorico e preferire cibi ricchi di antiossidanti come ad esempio potrebbe essere la frutta. E' comunque importante ridurre al minimo l'introduzione di tossine con la dieta (pesticidi, derivati della plastica, eccesso di alcol) anche durante gli altri giorni della settimana .

Da notare un paradosso e cioè che il dimagrimento favorisce l'ossidazione delle scorte lipidiche che a loro volta aumentano la quantità di tossine in circolo, questo processo stimola il corpo a immagazzinare nuovamente quanto più grasso possibile per proteggersi dall’ eccesso di residui tossici. A tal proposito si deve cercare di bere almeno due litri di acqua al giorno e se possibile anche di più, preferendo acque povere di sodio. Questo consiglio va tenuto presente, specie se si è abituati a bere poco e si potrà subito notare la differenza.

Come risolvere il problema della eventuale resistenza all'insulina?

Preferendo alimenti ricchi di fibre (verdura, frutta, cereali integrali) e riducendo il consumo di zuccheri semplici (dolci, banane, uva, farine e cereali raffinati), in tal modo si eviteranno gli inutili sbalzi glicemici che a lungo andare predispongono il soggetto al diabete di tipo II.

Come risolvere il problema di una dieta iperproteica.

La funzione delle proteine introdotte con la dieta è quella di intervenire nel turnover proteico, ovvero nella sostituzione delle proteine corporee danneggiate o degradate. Il corpo può anche utilizzare le proteine a scopo energetico ma questa operazione potrebbe comportare un inutile sovraccarico epatico e renale. Se invece i carboidrati ed i grassi introdotti con la dieta sono sufficienti a coprire le richieste energetiche le proteine in eccesso vengono trasformate in grasso. Per favorire il dimagrimento sarebbe bene aumentare leggermente l'apporto proteico nella dieta evitando comunque di introdurre oltre gli 1,5-2 g di proteine/die per Kg di peso corporeo, anche in relazione al livello di attività fisica.

 

Come eseguire un Circuit training differenziato

La tipologia di scheda che più frequentemente si prepara in palestra è essenzialmente quella "dimagrante/tonificante' a circuito, soprattutto per le donne che sembrano avere, nell’80% dei casi, come obiettivo proprio il dimagrimento (spesso localizzato) unito ad una tonificazione generale per cuiì si sono escogitati nuovi e diversi tipi di Circuit Training, di cui si conoscono i vantaggiosi risultati in termini di perdita di massa grassa, soprattutto sull'utenza femminile.

Esempio di "CIRCUIT TRAINING DIFFERENZIATO' che consiste essenzialmente nell'eseguire, dopo un riscaldamento aerobico di 15 minuti 2 mini-circuiti di seguito, ripetendo ciascuno dalle 2 alle 3 volte prima di passare al successivo. 

ESERCIZIO FREQUENZA CARDIACA 

-reclined bike ( riscaldamento ) 10' 55% -60% FcMax

-reclined bike 5' 65% FcMax

-step up-step down 1x20

-crunch  1x20

-lat pulley  1x20

-tapis roulant in salita  8' 65% FcMax

 

RIPETERE 2 volte tutto dall'inizio escluso il riscaldamento

 

-chest press 1x20

-abductor machine 1x20

-crunch inverso  1x20

-rotex o tapis in salita 8' 65% Fcmax

 

RIPETERE 2 volte tutto dall'inizio il 2° mini-circuito

 

defaticamento su reclined bike 5' fino a FC su valori quasi normali

stretching finale 2x30"

decubito supino e gambe alte 2x40"

E' un circuito da poter proporre come ricondizionamento muscolare e aerobico iniziale da effettuare 2-3 volte a settimana per almeno 2 settimane senza eccessive variazioni a persone che non praticano attività motoria da tempo.

Esso segue il principio del Peripheric heart action attivando in modo consecutivo gruppi muscolari molto distanti tra loro e stimolando così la capillarizzazione (il numero di capillari aumenta), la circolazione sanguigna e quella linfatica periferica (obiettivo principale del periodo di ricondizionamento e del dimagrimento).

Naturalmente nel 1° circuito si potrebbero inserire gli esercizi che avranno priorità in base agli obiettivi da conseguire.

Nelle 2 settimane successive si apporteranno modifiche al numero di serie e di ripetizioni, magari proponendo un sistema di "serie composte' per lo stesso esercizio del tipo

2^settimana: 1x 10+15 (incrementare leggermente i carichi rispetto alla settimana precedente, raggiungere le 10 ripetizioni, scaricare del 30% e continuare per altre 15 ripetizioni)

4^settimana: 1x 10+10; oppure, sempre per ottenere un incremento di intensità, si potrebbe richiedere di eseguire i due circuiti 3 volte ognuno anziché 2.

Per quanto riguarda le stazioni aerobichesi  potrebbero attuare le seguenti modofiche nelle settimane:

Aumentare i minuti di lavoro aerobico nel caso in cui l'obiettivo principale sia il dimagrimento

Oppure scomporli come segue:

di 8' totali eseguirne: 3' al 65% Fcmax + 1' al 70% Fcmax + 3' al 65% Fcmax + 1' al 70%Fcmax

E’ consigliabile sempre di: concludere il lavoro con almeno 5' di defaticamento su macchine cardio semplici come la Reclined bike (una delle migliori stimolanti la circolazione capillare dato il suo movimento ciclico di spinta in avanti) facendo scendere gradualmente la FC ai valori normali, di fare eseguire stretching per almeno 2x30" ogni posizione e di concludere il tutto facendo stendere a terra su un materassino il soggetto, in decubito supino, con gambe poggiate su una panca per 2x40" per favorire il deflusso sanguigno "spinto' verso il basso durante l'allenamento.

A soggetti in sovrappeso non vanno proposti all'inizio della programmazione esercizi molto impegnativi a livello articolare quali Squat o Leg Press che per il piegamento delle gambe e la flessione del bacino su esse vanno a occludere proprio le vene safene (situate all'incirca tra quadricipite e inguine) principali responsabili del ristagno venoso e linfatico nelle gambe.

Esercizi come lo Step up-step down invece, col loro movimento di spinta verso l'alto favoriscono la funzionalità di tali vene e risultano essere molto semplici simulando una banalissima e quotidiana salita di scale.

Saranno da escludere anche esercizi specifici per bicipiti e tricipiti che potrebbero essere inseriti dalla 3-4^ settimana, puntando più l'attenzione su esercizi complessi che comunque attivano un numero maggiore di distretti muscolari essendo pluri-articolari (come lat pulley, chest press ecc...) favorendo un adattamento anatomico più sicuro e meno drastico.

 

Sintomi menopausa - La visita ginecologica