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Gli ormoni che influenzano maggiormente il metabolismo sono: insulina - glucagone - adrenalina - cortisolo - ormoni tiroidei - GH
Il metabolismo basale è determinato dal dispendio energetico a cui il corpo va incontro per fornire energia per il funzionamento dei propri organi, apparati e cervello in condizione di riposo, a temperatura ambiente di 25° ed a digiuno da 12-14 ore. Pertanto l'efficacia di una attività rivolta a determinare un dimagrimento (sempre che anche la dieta sia strutturata a tal fine) si valuta in base alla capacità di tale attività a far aumentare il metabolismo basale, e non in funzione del dispendio energetico in assoluto che questa determina durante la sua performance, per 2 motivi essenziali:
Innalzare il metabolismo basale significa mettere il corpo in una situazione metabolica di maggior dispendio energetico per tutto il giorno, la conseguenza sarà che la maggior parte di questo dispendio energetico dovrà provenire dai grassi (= dimagrimento). Infatti il contributo percentuale dei grassi al dispendio energetico tipico del metabolismo basale di un soggetto a riposo, è circa il 90%. Ciò vuol dire che se in un soggetto sedentario il metabolismo basale è 1000 kcal, 900 kcal provengono dai grassi (1000 kcal x 90% = 900 kcal). In un soggetto attivo con buona massa muscolare il metabolismo di base può assumere valori molto elevati. Ad esempio, un soggetto ben allenato e con una buona massa muscolare con valori di metabolismo basale pari a 2000 kcal produrrà un maggiore dispendio quantitativo di grassi in condizioni di riposo, circa 1800 kcal da grassi (2000 kcal x 90% = 1800 kcal), rispetto all'esempio del soggetto sedentario con scarsa massa muscolare, e potrà andare quindi incontro ad un dimagrimento più evidente in termini quantitativi! Avere più muscoli significa anche bruciare più grasso a riposo e disporre pertanto di un elevato potenziale di dimagrimento! Per cui un soggetto che dispone di una buona massa muscolare potrà bruciare più grasso anche stando a riposo, rispetto ad un soggetto con scarsa muscolatura e questo fatto soddisfa il principio di economia secondo cui si potrebbe: "OTTENERE IL MASSIMO CON IL MINIMO SFORZO".
L'allenamento intenso tipico ad esempio del bodybuilding non basa i suoi effetti lipolitico/dimagranti/brucia grassi sul dispendio energetico-calorico erogato durante la seduta dell'allenamento pesante, ma in funzione di fattori di natura ormonale e grazie ai processi metabolici di dispendio calorico che questo induce anche nei giorni successivi per provvedere alla riparazione e alla crescita muscolare, nonché all'elevato consumo energetico che comporta il mantenimento di un aumento della massa muscolare che, in ultima analisi, contribuirebbe in modo sensibile al dimagrimento!
Invece, spesso si ritiene erroneamente che altre attività abbiano la loro "miracolosa" efficacia “brucia grassi” e capacità di indurre dimagrimento basandole sull'elevato livello di calorie che brucerebbero durante la loro performance. Vanno però fatte due considerazioni per comprendere come il fattore "calorie bruciate" non rappresenti affatto l'elemento chiave in grado di predire il potenziale brucia grassi/dimagrante di una determinata attività, quindi per poter capire quale disciplina sportiva e non sportiva sia adatta al processo di dimagrimento vanno osservate alcune semplici ma importanti regole:
1) Praticare una attività che possa incrementare la massa muscolare.
Per quanto possa essere intensa l'attività svolta in determinate discipline (aerobica, total body, spinning) si tratta sempre di livelli di intensità che non portano al “cedimento muscolare”, così come invece avviene in una seduta intensa di bodybuilding, e per questa ragione non si creeranno quei presupposti che comportano in primo luogo la formazione di micro-lesioni muscolari e poi di un sensibile incremento della massa magra, fattori questi che risultano effettivamente determinanti per l’aumento del metabolismo basale che porterà al dimagrimento! Ciò significa che non appena si termina l’attività fisica, il metabolismo basale non subirà un aumento! Pertanto si bruceranno (e che cosa? Proteine, carboidrati o grassi?) finché durerà il tempo dedicato all'esercizio fisico ma non appena la sessione di allenamento sarà finita si finirà anche di bruciare calorie, per cui basando l'efficacia di una attività fisica, per dimagrire, in funzione del livello di dispendio calorico che questa comporta, per mantenerlo la soluzione dovrebbe essere quella di allenarsi 24 ore al giorno, cosa ovviamente impossibile!!
2) Consumate 5-6 pasti al giorno!
Il consumo di cibo implica da parte dell’organismo la digestione degli alimenti e l'assorbimento dei nutrienti che lo compongono: proteine, carboidrati e grassi. I processi di digestione ed assorbimento per realizzarsi necessitano di energia per cui il consumo di cibo induce il corpo a spendere energie (calorie) per sostenere i processi di digestione ed assorbimento. Un aumento della frequenza nel consumo giornaliero di cibo determinerà un aumento del metabolismo di base (favorendo così il dimagrimento) per i seguenti motivi:
Il corpo sarà costretto ad aumentare la spesa energetica giornaliera a riposo (metabolismo basale) a causa della frequente attivazione dei processi di digestione ed assorbimento indotti dalle ripetute assunzioni di cibo durante il giorno!
Il nutrirsi frequentemente viene percepito dall’organismo come un segnale di abbondanza energetica. Come conseguenza il corpo incrementerà la spesa energetica (aumentando il metabolismo di base) poiché non vi è ragione che tale frequente apporto energetico sia immagazzinato come deposito energetico sottoforma di grassi, come invece succede durante periodi di fame (cioè durante i periodi di privazione di cibo, ad esempio nel digiuno o in occasione di pasti poco frequenti). Da un punto di vista ormonale l'abbondanza di cibo (rappresentata dall'aumento della frequenza nell'apporto di cibo) fa scattare l’aumento della secrezione di ormoni tiroidei (T3 e T4) che sono responsabili del significativo incremento del metabolismo di base. Ed infatti elevati livelli di ormoni tiroidei fanno aumentare il metabolismo, invece bassi livelli deprimono il metabolismo basale (ostacolando il dimagrimento) inducendo perciò un accumulo di grasso.
Normalmente i soggetti in sovrappeso, obesi o anche i "falsi magri" sono quelli il cui stile nutrizionale è contraddistinto dall’assumere non più di 2 o 3 pasti al giorno! Tale ridotta frequenza nell'assunzione di cibo predispone il corpo ad uno stato di deprivazione alimentare in quanto avvertita come una situazione di "fame", quindi di "allarme" così che il corpo risponde con un abbassamento del metabolismo di base quindi con una diminuzione del livello di ormoni tiroidei! Tale risposta del corpo è di tipo preventivo nel senso che l’organismo si cautela riducendo le proprie spese energetiche (decremento del metabolismo di base) a fronte di una possibile situazione di precaria disponibilità di cibo (rappresentata dalla riduzione della frequenza dei pasti). L'aumento della frequenza del consumo giornaliero di cibo è l'arma più naturale che si ha a disposizione per manipolare ed amplificare la secrezione degli ormoni tiroidei, quindi per incrementare il metabolismo favorendo in tal modo il dimagrimento! Gli eventi che possono portare alla perdita di grasso (= dimagrimento), attraverso l'aumento della frequenza di consumo dei pasti giornalieri possono essere schematizzati come segue:
Un aumento della frequenza nell'apporto di cibo da un segnale di abbondanza di cibo per cui si verifica un aumento della secrezione degli ormoni tiroidei e questo determina un aumento del metabolismo basale che a sua volta determina un aumento della perdita di grasso e quindi dimagrimento.
Anche l'ora del giorno in cui consumare i vari pasti è fondamentale affinché ognuno di essi possa apportare nutrienti ed un equivalente calorico che non si sovrapponga a quelli del pasto precedente ed a quello successivo per cui diventa molto importante la tempistica ottimale di assunzione dei singoli pasti e la distanza temporale nel loro consumo al fine che essi possano indurre prima un sensibile incremento del metabolismo basale e poi stimolare in modo efficace il dimagrimento.
3) Vanno inseriti nella dieta cibi di alta qualità proteica (pollame, uova, carne rossa, pesce, formaggi magri) ad ogni singolo pasto se l’obiettivo è quello di far aumentare il metabolismo e quindi stimolare in modo sensibile il dimagrimento! Le proteine hanno infatti il più alto valore di T.I.D (Termogenesi Indotta dalla Dieta). rispetto agli altri nutrienti: carboidrati e grassi. La spiegazione è che i singoli nutrienti (proteine, carboidrati e grassi) necessitano di energia per essere digeriti dal sistema gastrointestinale, quindi assorbiti nel flusso sanguigno.
L'energia che il nostro corpo brucia per digerire ed assorbire i nutrienti è indicata col nome di T.I.D (Termogenesi Indotta dalla Dieta). Il T.I.D è differente per ogni nutriente:
Il T.I.D. delle proteine è il 25%
Il T.I.D dei carboidrati è il 5%
Il T.I.D. dei grassi è il 2%
Spesa energetica per la digestione e l’assimilazione delle proteine
Un esempio pratico per chiarire questo concetto e cioè qual’è la spesa energetica necessaria per la digestione e l’assimilazione delle proteine: 100 g di tonno al naturale apportano circa 25 g di proteine. Ogni grammo di proteine ha un valore energetico di 4 kcal. L'apporto calorico totale derivante da 25 g di proteine contenute in 100 g di tonno è pertanto di 100 kcal (25 g proteine x 4 kcal = 100 kcal).
Così, in termini numerici, il dispendio energetico corporeo per digerire ed assorbire 25 g di proteine derivanti da 100g di Tonno è 25 kcal: 100g tonno → 25 g proteine → 25g proteine x 4 kcal → 100 kcal x 25% (T.I.D. per le proteine) → 25 kcal (spesa energetica per la digestione ed assimilazione delle proteine).
Spesa energetica per la digestione e l’assimilazione dei carboidrati
227 g di mela contengono 25 g di carboidrati circa. Ogni grammo di carboidrato ha un valore calorico di 4 kcal (come quello proteico). L'apporto calorico totale derivante dai 25 g di carboidrati contenuti in 227 g di mela è perciò 100 kcal (25 g carboidrati x 4 kcal = 100kcal).
In termini numerici il dispendio energetico corporeo per digerire ed assorbire 25 g di carboidrati derivanti da 227 g di mela è 5 kcal: 227g mela → 25g carboidrati → 25g carboidrati x 4 kcal → 100 kcal x 5% (T.I.D. per i carboidrati) → 5 kcal (spesa energetica per la digestione ed assimilazione dei carboidrati).
Spesa energetica per la digestione e l’assimilazione dei grassi
11 g di olio extra vergine d'oliva apportano 11g di grassi circa. Ogni grammo di grasso ha un valore energetico di 9 kcal. L'apporto calorico totale per 11g di olio extra vergine d'oliva è perciò 99 kcal (11g grassi x 9 kcal = 99 kcal).
Questo, in numeri, si traduce in una spesa energetica da parte del corpo di sole 2 kcal per digerire ed assorbire gli 11g di grassi contenuti in 11 g di olio ex. verg. d'oliva: 11g olio extra vergine d'oliva → 11g grassi → 11g grassi x 9 kcal → 99 kcal x 2% (T.I.D. dei grassi) → 2 kcal (spesa energetica per la digestione ed assimilazione dei grassi).
Come si può notare il consumo proteico fa aumentare la spesa energetica del corpo (metabolismo di base) più dell'introduzione di qualsiasi altro nutriente a parità di calorie consumate! Ciò spiegherebbe il perché della necessità dell'introduzione proteica ad ogni singolo pasto se l'obiettivo desiderato è quello di far aumentare il metabolismo basale (che rappresenta il fattore chiave per il dimagrimento) ed infatti i migliori approcci dietetici per perdere grasso e per un dimagrimento efficace sono quelli che prevedono apporti proteici relativamente elevati. Quindi più elevato è il metabolismo di base maggiore è lo stimolo sul processo di dimagrimento.
Spesso si teme il fatto di assumere troppe proteine per i possibili effetti che questo può determinare sui reni e tale timore anche se il più delle volte è assolutamente ingiustificato è piuttosto condiviso e deriva dall'asserzione che le scorie azotate provenienti dalla digestione proteica passano per i reni per essere poi escrete con le urine! Da questo fatto deriva il timore per la gran mole di lavoro a carico dei reni nel caso di una dieta iperproteica. Il fatto però che il rene sia sottoposto ad un lavoro più impegnativo, non implica certo un suo malfunzionamento e deterioramento! Al momento la letteratura scientifica dimostra che elevati apporti proteici non determinano una alterazione dei parametri di funzionamento renale!
4) Mangiare carboidrati a basso indice glicemico
L'indice glicemico rappresenta la velocità con la quale il tipo di carboidrato o zucchero contenuto in un determinato cibo è convertito in glucosio ed entra nel flusso sanguigno. Così, maggiore è l'indice glicemico di un cibo e più elevata, di conseguenza, è la velocità con la quale i carboidrati o zuccheri in esso contenuto entrano nel sangue, viceversa nel caso in cui l'indice glicemico dello stesso sia basso. I carboidrati stimolano la secrezione di insulina. Più veloce è l'entrata di un carboidrato nel flusso sanguigno ed altrettanto veloce sarà l’aumento dei livelli di Insulina. L'insulina è un ormone anabolico! Come tale è anche responsabile dell’aumento del tessuto adiposo (o grasso corporeo) attraverso un'aumentata e spiccata conversione dei carboidrati in grassi! Elevati livelli di insulina non solo corrispondono ad uno spiccato processo di accumulo di grasso ma contemporaneamente inibiscono il processo di dimagrimento e continuano ad avere tale effetto per molte ore! Ne risulta, dunque, che più basso è l'indice glicemico di un cibo (ed altrettanto contenuta è la relativa secrezione di insulina) e minore sarà la probabilità che i carboidrati consumati vengano convertiti in grassi! Ancora, cibi a basso indice glicemico si sono rivelati determinanti nell'indurre sensazioni di sazietà più durature dopo il consumo di un pasto. Questo è un aspetto importante poiché fa affievolire il desiderio e la necessità di zuccheri tra un pasto e l'altro! Inoltre, i cibi a basso indice glicemico, grazie alla duratura sensazione di sazietà, fanno diminuire l'apporto calorico del pasto successivo. Ciò è di fondamentale valore poiché consente di rimanere sul regime nutrizionale ipocalorico per lunghi periodi di tempo senza avvertire sensazioni di fame!
Invece alimenti ad alto indice glicemico (pane bianco, pasta bianca, riso bianco, gallette di riso, mais, carote, patate bianche etc.) sono responsabili di una sensazione di sazietà di breve durata e per questo inducono un eccessivo consumo di cibo nel pasto successivo, ostacolando in tal modo il dimagrimento! Queste sono le principali ragioni per le quali le persone che consumano cibi ad elevato indice glicemico nel computo di una dieta ipocalorica-ipoglucidica (cioè con poche calorie e pochi carboidrati) volta al dimagrimento, non riescono a perseguirla per periodi di tempo sufficienti ad indurre un efficace perdita di grasso non riuscendo a raggiungere un buon livello di dimagrimento e soprattutto un dimagrimento duraturo!
Occorrerebbe passare al consumo di fonti alimentari glucidiche a basso indice glicemico se l’obiettivo è quello di mantenere un regime alimentare volto al dimagrimento per lunghi periodi di tempo!
5) Limitate alla mattina il consumo di cibi ricchi in fruttosio
Il fruttosio è uno zucchero semplice contenuto nella frutta! E' un tipo di zucchero abbastanza controverso poiché l'appartenere alla categoria dei monosaccaridi (zuccheri semplici) porterebbe a pensare che esso entri nel sangue velocemente determinando altrettanto velocemente l'aumento dell'insulina, responsabile dell'attivazione dei processi di accumulo di grasso ed che ostacola nel contempo il dimagrimento! Invece, il fruttosio, nonostante sia uno zucchero semplice. mostra una scarsa tendenza a stimolare la secrezione di insulina per via del suo basso indice glicemico. Per tali ragioni e per molti anni, si è speculato molto sul fatto che il fruttosio potesse essere l'alternativa (a parità di calorie) al "perfido" zucchero bianco (saccarosio), quindi poteva trovare validamente posto nei regimi dietetici volti al dimagrimento (fat loss regimen) in quanto non essendo in grado di stimolare in modo spiccato la secrezione di insulina non avrebbe favorito i processi di accumulo di grasso! Questo purtroppo è una credenza da sfatare i quanto: "nonostante il fruttosio abbia un basso indice glicemico e non determini un sensibile incremento dei livelli di insulina lo stesso presenta una spiccata tendenza ad aumentare i depositi di grasso e quindi non favorire il dimagrimento"!
La spiegazione di questo fatto è che il nostro corpo ha solo due principali siti dove poter immagazzinare i carboidrati:
nei muscoli (sottoforma di glicogeno muscolare)
nel fegato (sottoforma di glicogeno epatico).
Il fruttosio non può essere immagazzinato nei muscoli come glicogeno ma solo nel fegato. In un individuo medio sano ed adulto i depositi di glicogeno epatico ammontano ad un totale di 70-90 g circa. Qualora le scorte di glicogeno epatico fossero già colme, una ulteriore ingestione di fruttosio andrebbe oltre le capacità di immagazzinamento del fegato e perciò verrebbe convertito in grassi per essere depositati nel tessuto adiposo. Il miglior momento per il consumo di fruttosio evitando che questo possa essere trasformato in grassi è al mattino! Quindi il consumo di fruttosio limitatamente al mattino non ostacola il dimagrimento. Ciò si spiega col fatto che durante il riposo notturno le scorte di glicogeno epatico vengono utilizzate (consumate) al fine di soddisfare i bisogni energetici e di nutrimento del cervello! Infatti il cervello necessita di zuccheri (glucosio) per sopravvivere, e se non si introducono zuccheri/carboidrati per molte ore (così come accade quando si dorme), gli zuccheri per il metabolismo del cervello vengono forniti dalle scorte di glucosio che il corpo ha depositato sottoforma di glicogeno epatico. Così, al risveglio, le scorte di glicogeno epatico sono alquanto impoverite (in quanto utilizzate la notte dal cervello) ed il mattino è pertanto l'unico ed ottimale momento della giornata per introdurre fruttosio (sottoforma di frutta e/o in forma pura) poiché lo stesso verrà veicolato selettivamente verso il fegato per reintegrare le sue scorte energetiche (glicogeno epatico) e non, verso il tessuto adiposo (grasso corporeo). Tale tempistica nell'assunzione del fruttosio consentirà da un lato di non rinunciare al consumo della frutta e dall'altro di non ostacolare o addirittura annullare i processi di dimagrimento!