Dott. Vincenzo Alvino

SPECIALISTA IN OSTETRICIA E GINECOLOGIA
PERFEZIONATO IN ECOGRAFIA E MEDICINA PRENATALE
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Ultimo aggiornamento il 09/02/2016 alle ore 13:41


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L'unico autorizzato ad effettuare una consulenza medica ed esprimere un parere riguardo ad una vostra richiesta è il vostro medico, per cui tutte le informazioni presenti sul sito hanno carattere puramente informativo e non possono in alcun modo sostituire quello che è il suo parere.

Consigli per una sana alimentazione

Nel corso degli ultimi trent'anni, l'alimentazione italiana è profondamente cambiata ed infatti lo sviluppo dell'economia, i grandi mutamenti sociali, la spinta a raggiungere un più elevato tenore di vita hanno fatto emergere la tendenza a consumare con maggiore frequenza e in maggior quantità alimenti un tempo considerati rari e pregiati. La possibilità di nutrirsi con una maggiore varietà e ricchezza di cibi ha portato indubbi benefici, come la scomparsa delle cosiddette carenze nutrizionali ma la tendenza a mangiare più del necessario, spesso con squilibri tra i vari nutrienti della dieta, ha esposto spesso ad altri rischi come ad esempio la maggiore tendenza all'obesità, all'ipertensione, al diabete, all'aterosclerosi.Tutto ciò si è verificato, paradossalmente, come conseguenza dell'abbandono della dieta tipica del nostro paese, quella dieta mediterranea che invece in altri paesi hanno preso come modello di sana alimentazione. L'adozione di un adeguato comportamento alimentare si rende dunque necessario per diminuire i rischi per la salute. Le linee guida per una sana alimentazione intendono indicare, come cercare di stare meglio in salute, mangiando meglio.

Prima di intraprendere un nuovo regime alimentare è comunque necessario rivolgersi ad un medico per accertarsi che non ci siano controindicazioni in quanto i consigli alimentari elencati sono validi in linea generale ma potrebbero essere controindicati in presenza di condizioni patologiche specifiche in un particolare soggetto. Per una sana alimentazione occorre: 

  • Limitare il consumo di bibite zuccherate e gassate.

  • Limitare il consumo di alcolici, cioè non bere più di un quarto di vino, mezzo litro di birra, o due bicchierini al giorno (per le donne o uomini molto esili tali quantità vanno dimezzate). Ridurre ulteriormente od eliminare l'assunzione di bevande alcoliche se si è in sovrappeso o francamente obesi, se è presente una familiarità per diabete, ipertrigliceridemia, ecc.

  • Limitare l'apporto giornaliero di grassi saturi (burro, insaccati grassi, carni rosse grasse, formaggi grassi) e di acidi grassi trans (margarina, burro di arachidi).

  • Limitare il consumo di zuccheri semplici (zucchero, dolci, bevande zuccherate) soprattutto la sera. Utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme).

  • La verdura va consumata, preferibilmente cruda o cotta al vapore.

  • Lo yogurt non deve essere necessariamente magro, meglio evitare però lo yogurt alla frutta che generalmente contiene molti zuccheri. Se si consuma tanto latte, preferire quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.

  • Mantenere alto l'apporto di fibre nella dieta (mangiando molta frutta e verdura).

  • È importante assicurare le dosi minime giornaliere di acidi grassi essenziali, pertanto almeno 3 volte alla settimana bisognerebbe sostituire la carne con il pesce.

  • Bere almeno 2 litri di acqua al giorno (30 ml per kg di peso corporeo). Se il colore delle urine è troppo scuro e/o di cattivo odore (per esempio nel periodo estivo o più in genere quando si fa sport e si suda molto) si deve aumentare la quantità d’acqua che si beve. Bisogna bere frequentemente e in piccole quantità. L'equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua, sia quella del rubinetto che quella imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Va ricordato che le varie bevande (come aranciate, bibite tipo coca-cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina). Queste bevande vanno usate con estrema moderazione o meglio abolite.

  • Se possibile, si dovrebbe fare in modo di non saltare mai gli spuntini.

  • Va preferita la carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) alla rossa (manzo, maiale), ma non si deve escludere completamente quest'ultima dalla dieta.

  • Si dovrebbe mangiare lentamente in questo modo ci si potrà sentire sazi più in fretta.

  • Non bisognerebbe allenarsi mai a stomaco pieno.

  • Ci si dovrebbe concedere un giorno alla settimana in cui mangiare ciò che si preferisce.

  • Sarebbe meglio consumare pasta riso o pane integrali, soprattutto la sera. Attenzione però all'associazione di cibi integrali ricchi di fibre e frutta poiché insieme potrebbero dar luogo a processi fermentativi.

  • Se si è sovrappeso, non si devono trovare inutili giustificazioni: volontà è potere e anche il palato volendo può essere educato nel giro di poche settimane.

  • Abituarsi a nuovi gusti e princìpi dietetici richiede un pò di tempo ma, generalmente, ciò che può sembrare strano all'inizio dopo qualche tentativo da un'impressione migliore fino a diventare poi del tutto normale.

  • Si deve fare molta attenzione alle calorie "inutili" che si ingeriscono nella giornata che se sommate possono essere veramente tante.

  • Si deve limitare il consumo di formaggi grassi preferendo quelli più magri come ricotta, mozzarella, certosino, robiola, crescenza.

  • Per evitare di mangiare più del dovuto o cedere a qualche tentazione di troppo, una volta terminato il pasto è buona pratica lavarsi i denti, oppure mettere in bocca un chewingum o delle caramelle aromatiche senza zucchero.

  • Se prima di coricarti ci si dovesse sentir fame si potrebbe provare a bere un bel bicchiere di latte, in tal modo oltre a riposare meglio si potrà anche evitare di svegliarsi di notte in preda ad "attacchi di fame".

  • Si deve evitare di consumare insaccati e carne conservata tra i cui ingredienti compaiono oltre ad una eccessiva quantità di sale anche i nitriti (E249 E250).

  • Le uova possono essere consumate con una certa libertà (fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni).

  • I pasti non devono essere troppo ricchi ed elaborati, è meglio fare pasti piccoli (almeno 4) che non una o due grossi pasti al giorno. La colazione è molto importante e dovrebbe soddisfare circa il 20% del fabbisogno calorico quotidiano.

  • Tra i metodi di cottura più salutari rientrano la cottura al vapore e l'utilizzo della pentola a pressione. Frittura e grigliatura sono metodi potenzialmente dannosi per la salute.

  • I grassi da condimento andrebbero usati preferibilmente a crudo e si deve assolutamente evitare di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.

  • In ogni caso se saltuariamente si dovessero friggere degli alimenti, va utilizzato preferibilmente olio di oliva, olio di arachidi o oli raffinati in genere; vanno invece assolutamente evitati burro e oli ricchi di acidi grassi polinsaturi (germe di grano, di mais o di vinaccioli).

  • Quando è possibile, meglio scegliere alimenti coltivati con i metodi della agricoltura biologica che sono relativamente esenti da residui tossici provenienti da concimi chimici, diserbanti e anticrittogamici.

  • Se si dovesse andare a cena fuori, sarebbe bene fare un piccolo spuntino un'ora prima di uscire. In questo modo si potrebbe evitare di mangiare troppo e le scelte alimentari saranno più equilibrate (si potrebbe rinunciare per esempio al dolce a fine pasto).

  • Si deve imparare a fare la spesa: leggendo le etichette nutrizionali e preparando una lista andrebbe indicato solo ciò che serve.

  • Limitare al massimo o meglio evitare il consumo di cibi pronti e precotti, utilizzando invece a verdure fresche o surgelate.

  • Cercare in ogni modo di ridurre progressivamente l'uso di sale sia a tavola che in cucina. Preferire al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato). Sostituire il sale con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry). Il sapore dei cibi si può esaltare usando succo di limone e aceto. Quando sono disponibili, è molto meglio preferire le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.).

  • Spesso gli “attacchi di fame” nascondono in realtà semplicemente un "bisogno" di acqua; invece di mangiare si dovrebbe provare a bere in abbondanza.

  • Non andare mai a fare la spesa a stomaco vuoto, questo potrebbe indurre ad acquistare cibi ipercalorici e poco salutari dai quali si vorrebbe stare alla larga.

  • Rinunciare oppure consumare solo molto saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).

 

Consigli rivolti a momenti e situazioni particolari - Linee guida pubblicate dall'INRAN (Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione)

 

GRAVIDANZA

  • In gravidanza evitare aumenti eccessivi di peso e fare attenzione a coprire i fabbisogni in proteine, calcio, ferro, folati e acqua.

  • In particolare, durante tutta l'età fertile, si deve aver cura che l’assunzione di folati copra i bisogni in modo da ridurre il rischio di alterazioni del tubo neurale (spina bifida) nel feto.

  • In gravidanza non consumare cibi di origine animale crudi o poco cotti e non assumere bevande alcoliche.

 

ALLATTAMENTO

Durante l'allattamento le necessità nutritive sono perfino superiori a quelle della gravidanza: una alimentazione variata, ricca di acqua, vegetali freschi, pesce, latte e derivati, aiuterà a star bene e a produrre un latte del tutto adatto alle esigenze del neonato. Nel periodo dell'allattamento vanno evitati quegli alimenti che possono conferire odori o sapori sgraditi al latte o scatenare nel lattante manifestazioni di tipo allergico. Evitare le bevande alcoliche e usare i prodotti contenenti sostanze nervine (caffè, tè, cacao, bevande a base di cola, ecc.) con cautela.

 

I BAMBINI E RAGAZZI IN ETÀ SCOLARE devono:

  • Consumare la prima colazione, suddividere opportunamente l’alimentazione nel corso della giornata e scegliere più frequentemente ortaggi e frutta.

  • Evitare di eccedere nel consumo di alimenti dolci e di bevande gassate, e di consumare troppo spesso i piatti tipici del fast-food all'americana.

  • Dedicare almeno 1 ora al giorno all'attività fisica e al movimento (camminare, giocare all'aperto ecc.)

 

I SOGGETTI ADOLESCENTI devono:

  • Evitare di adottare - al di fuori di ogni controllo - schemi alimentari particolarmente squilibrati e monotoni, solo perché "di moda".

  • Fare particolare attenzione, specialmente le ragazze, a coprire i propri aumentati bisogni in ferro e calcio: seguire alcune tendenze in voga presso i giovani che portano ad escludere dalla dieta alimenti come carne e pesce (ottime fonti di ferro) e latte e derivati (ottime fonti di calcio) rende molto difficile questa copertura e quella della vitamina B12 e non trova giustificazioni scientifiche.

 

DONNE IN MENOPAUSA

Dovrebbero cercare di sfruttare l'eventuale aumentata disponibilità di tempo libero per praticare una maggiore attività motoria e per curare l’alimentazione dovrebbero:

  • imparare a non squilibrare mai la dieta e tenere sempre a mente che, dato che ogni cibo ha un suo preciso ruolo nel contesto dell'alimentazione quotidiana, non si dovrebbe mai eliminare indiscriminatamente interi gruppi di alimenti a favore di altri.

  • Non si dovrebbe esagerare con latte e formaggi, nonostante il loro cospicuo contenuto in calcio; in caso, preferire il latte scremato e, tra i formaggi, scegliere quelli a minor contenuto in grassi e di sale.

  • Consumare tutti i giorni e in abbondanza frutta fresca e ortaggi.

  • Usare preferibilmente l'olio d'oliva extravergine.

  • Essere convinte Iche anche in menopausa il sovrappeso e l'obesità, la sedentarietà, la stitichezza, il fumo di sigaretta e l'abuso dell'alcol rappresentano importanti fattori di rischio.

 

I SOGGETTI ANZIANI dovrebbero:

  • Sforzarsi di consumare sistematicamente una dieta variata e appetibile.

  • Evitare il ricorso troppo frequente a pasti freddi, piatti precucinati o riscaldati.

  • Scegliere gli alimenti sulla base delle condizioni del proprio apparato masticatorio, anche per facilitare i processi digestivi che nell'anziano sono meno efficienti e preparali in modo adeguato come ad esempio: tritare le carni, grattugiare o schiacciare frutta ben matura, preparare minestre, purea e frullati, scegliere un pane morbido o ammorbidirlo in un liquido ecc.

  • Evitare pasti pesanti ed è molto importante fraziona l'alimentazione in più occasioni nell'arco della giornata.

  • Fare una buona prima colazione comprendente anche latte o yogurt.

  • Conservare un peso corporeo accettabile, continuando a mantenere, se possibile, un buon livello di attività motoria ed evitare l’abuso di condimenti grassi e di dolci.

  • Ridurre i grassi animali, scegliendo frequentemente il pesce e le carni alternative (pollo, tacchino, coniglio ecc.), non esagerare con i formaggi.

  • Consumare spesso legumi, frutta e ortaggi freschi.

  • Non eccedere con il consumo di bevande alcoliche e con l'aggiunta del sale da cucina.

 

 

 

 

Sintomi menopausa - La visita ginecologica