Dott. Vincenzo Alvino

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Ultimo aggiornamento il 09/02/2016 alle ore 13:41


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Alimentazione Equilibrata

L'unico autorizzato ad effettuare una consulenza medica ed esprimere un parere riguardo ad una vostra richiesta è il vostro medico, per cui tutte le informazioni presenti sul sito hanno carattere puramente informativo e non possono in alcun modo sostituire quello che è il suo parere.

Alimentazione equilibrata

Per alimentazione bilanciata o equilibrata si intende un modo di alimentarsi corretto sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo. L'alimentazione equilibrata ha la finalità di garantire un apporto adeguato di energia e di nutrienti in modo da prevenire sia carenze che eccessi nutrizionali, fattori entrambi dannosi. Per essere equilibrata l'alimentazione deve essere variata, in tal modo infatti, è più probabile che vengano assunti nelle giuste proporzioni e quantità, tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno. Inoltre, vengono minimizzate le conseguenze negative derivanti dall'ingestione di sostanze potenzialmente nocive che potrebbero essere presenti sin dall'origine oppure formarsi in seguito ai processi di lavorazione, conservazione e cottura degli alimenti.

All'inizio degli anni 90' negli Stati Uniti fu diffusa la cosiddetta piramide degli alimenti, allo scopo di fornire una semplice guida alla scelta del cibo e delle giuste porzioni. I cibi presenti alla base della piramide erano quelli da consumare in maggiore quantità e, mano a mano che si saliva verso l'apice, occorreva diminuire l'apporto dei vari alimenti rappresentati in figura.

 

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La piramide fu realizzata per dare un messaggio breve ma incisivo e cioè che i grassi “fanno male” mentre i carboidrati complessi “fanno bene”. Trasmettere un segnale di questo tipo è stato fondamentale per aiutare a ridurre l’apporto di grassi nell'alimentazione americana. L'invito a ridurre l'apporto lipidico derivava dal fatto che nei Paesi occidentali il consumo abbondante di lipidi andava di pari passo con un'alta incidenza di malattie cardiovascolari. Successivamente si è potuto chiarire che tale correlazione risultava valida soltanto se si consumava un eccesso di grassi saturi. Al contrario, gli acidi grassi polinsaturi omega-3, riducendo i livelli dei trigliceridi nel sangue, sono dotati di un'azione antitrombotica. Inoltre, gli acidi grassi monoinsaturi (come l'acido oleico presente soprattutto nell'olio di oliva) abbassano i livelli di colesterolo-LDL, senza modificare quelli di colesterolo-HDL mentre va tenuto presente che non tutti i carboidrati complessi fanno bene, per esempio i cereali raffinati (pane bianco, riso brillato) determinano aumenti più rapidi della glicemia rispetto a quelli integrali (hanno cioè un più alto indice glicemico), inoltre, il processo di raffinazione depaupera del prezioso carico di fibre, vitamine e sali minerali contenuto nei cibi integrali.

Nella vecchia piramide alimentare non si faceva distinzione tra le diverse fonti proteiche mentre oggi è risaputo che è meglio privilegiare il consumo di carni bianche e di pesce, in quanto contengono meno grassi insaturi, sono più digeribili e, per quanto riguarda le specialità ittiche, più ricche di acidi grassi omega-tre. Andrebbe invece limitato il consumo di carni rosse, uova e latticini. Infine la frutta secca deve essere presente, seppure in quantità limitata, nell'alimentazione quotidiana, questi alimenti sono infatti preziosi perché ricchi di vitamina E e grassi "buoni". La frutta secca essendo estremamente calorica va consumata con moderazione (10-20 g al giorno).

La Nuova Piramide per un'alimentazione equilibrata

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Sulla base di queste osservazioni, è stata diffusa una nuova piramide alimentare alla cui base è stata volutamente sottolineata sia l'importanza di fare attività fisica giornaliera che quella di una corretta idratazione e dell’assiduo controllo del peso corporeo. Le linee guida della nuova piramide per una sana alimentazione, incoraggiano il consumo moderato di grassi salutari e quello di cereali integrali mentre vuole scoraggiare il consumo di carboidrati raffinati e di carne rossa. Questi consigli dietetici sono stati elaborati sulla base di studi epidemiologici che hanno accertato il fatto che alimentarsi in questo modo riduce il rischio di malattie cardiovascolari e che l'esercizio fisico costante e il mantenimento del peso forma consentono di ridurre l'incidenza di vari tipi di tumore.

Seguire una dieta equilibrata significa anche ripartire correttamente i vari tipi di carboidrati ed assicurare la giusta quantità di fibre alimentari, che pur non essendo un nutriente ha ripercussioni molto importanti sulla salute; per un adulto sono necessari 30 grammi di fibra al giorno, mentre per i bambini in crescita l'apporto ottimale si aggira intorno a 0,5 grammi per kg di peso corporeo (oppure una quantità compresa tra l'età più 5 e l'età più 10 espressa in grammi, senza dubbio più adeguata per i bambini in sovrappeso). Vi sono poi le razioni consigliate di vitamine e minerali. 

La Dieta variata

Questo concetto viene espresso dalla moderna piramide alimentare, alla cui base troviamo una componente essenziale, anche se estranea all'ambito alimentare: l'attività motoria. L'associazione tra dieta e movimento è importante sia per la dieto-terapia, sia per la prevenzione che per il mantenimento del benessere generale. Dieta variata significa anche scelta ponderata degli alimenti e, a meno che non esista una condizione patologica manifesta, non esiste nessun alimento che vada preferito in assoluto e nessun altro che vada abolito; in natura, infatti, non troviamo cibi completi, per cui la varietà dello stile alimentare risulta essenziale per assicurare lo stato di salute dell'individuo.

Non bisogna dimenticare che l'alimentazione è anche gratificazione; quindi tutte le caratteristiche elencate sono valide se si tiene presente che la dieta deve soddisfare anche psicologicamente l'individuo. Un prodotto dietetico, ad esempio, deve essere funzionale e rispondere a determinate esigenze, ma deve anche essere organoletticamente soddisfacente. I "beveroni", pasti sostitutivi liquidi che di tanto in tanto vengono riproposti per dimagrire, in linea teorica potrebbero anche andar bene in quanto forniscono le giuste calorie dando un senso di sazietà ma hanno l'inconveniente del gusto, spesso troppo accentuato e che sicuramente alla lunga stanca.

Dieta ottimale

Per una serie di motivi la vita moderna, con lo stress, l'inquinamento ed i ritmi frenetici che l'accompagnano, porta ad una produzione accentuata di radicali liberi per cui con la dieta bisogna apportare anche un giusto quantitativo di antiossidanti per contrastare questi fenomeni, e ciò si ottiene consumando molta frutta e verdura, preferibilmente fresca. Questo approccio garantendo un'adeguata ingestione di sostanze naturali svolge in qualche modo un'azione protettiva per l'intero organismo.

Dieta perfetta, dieta equilibrata

I disordini alimentari hanno ormai assunto dimensioni globali e se nelle nazioni industrializzate ci si ammala per i troppi eccessi alimentari, nel mondo un’ampia fascia di popolazione presenta carenze nutrizionali importanti per cui l'umanità, per un verso o per l’altro, ha grossi problemi dal punto di vista alimentare.

Purtroppo, i problemi relativi ad una dieta inadeguata non compaiono mai nel breve periodo con un meccanismo di causa-effetto (ad eccezione di problemi come allergie, intolleranze e intossicazioni alimentari). Al contrario, quando queste malattie fanno il loro esordio, generalmente dopo diversi anni, in genere è già troppo tardi per recuperare uno stato di salute ottimale ed a questo punto, al limite si potrebbe fare in modo di evitare che peggiori ulteriormente la situazione (magari con l’utilizzo di farmaci opportuni associati ad uno stile di vita corretto e ad una sana alimentazione). Una dieta può essere definita corretta se risulta soddisfacente dal punto di vista quantitativo, cioè se garantisce l'apporto di energia e di nutrienti nelle giuste quantità. La dieta, però, deve essere anche qualitativamente equilibrata; non è sufficiente, infatti, garantire le giuste quantità di nutrienti, perché, pur essendo corretta dal punto di vista quantitativo, un'alimentazione di questo tipo potrebbe comunque risultare inadeguata. Per capire meglio questo concetto va considerato ad esempio il fatto che la razione consigliata di glucidi o carboidrati per la popolazione italiana è tra il 55 ed il 65% delle calorie totali giornaliere; alcuni soggetti possono trovarsi nella condizione di soddisfare i propri bisogni rispettando esattamente questa percentuale ma seguire comunque un'alimentazione scorretta.

E' il caso, ad esempio, di chi non rispetta la giusta proporzione tra glucidi semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio ecc.) e carboidrati complessi, riducendo questi ultimi a favore dei primi. Una dieta perennemente sbilanciata in tal senso (quindi ricca di bevande zuccherate, dolci ecc.) può creare, nel lungo periodo, quella condizione patologica chiamata diabete. Pertanto, se da un lato si deve garantire che il 55-65% delle calorie totali abbia un'origine glucidica, dall'altro si dovrebbe fare in modo che non più del 10-12% derivi dai carboidrati semplici. Il diabete di tipo 2, la cui insorgenza è favorita oltre che da fattori genetici dall'inattività motoria, dall'obesità e da disordini alimentari, è un esempio di malattia efficacemente controllabile ma che comunque non può essere guarita.

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Una dieta "perfetta" dovrebbe anche essere:

  • adeguatamente ripartita;

  • equilibrata;

  • variata e ottimale.

Dieta adeguatamente ripartita

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In una dieta, la quantità dei vari nutrienti non è il solo parametro importante e se per esempio si dovesse soddisfare il fabbisogno calorico in un unico pasto quotidiano, la grande quantità di cibo assunta tutta in una volta, tenderebbe a dilatare le pareti dello stomaco, aumentando gradualmente la capacità gastrica e con essa la sensazione di appetito predisponendo al sovrappeso e sovraccaricando l'apparato digerente. Una corretta ripartizione calorica prevede che la razione alimentare quotidiana sia distribuita in cinque pasti principali, di cui tre più importanti (prima colazione, pranzo e cena). La colazione dovrebbe fornire circa il 20% delle calorie totali, il pranzo e la cena il 35% ciascuno, mentre il rimanente 10% dovrebbe essere coperto dallo spuntino pomeridiano e da quello mattutino.

Dieta equilibrata

Non è importante stabilire soltanto il quantitativo di calorie di cui si ha bisogno, ma occorre ripartirle in maniera equilibrata tra i vari nutrienti; a tal proposito, le linee guida per la popolazione italiana consigliano di assumere il 10-12% di calorie sottoforma di proteine, il 25-30% sottoforma di grassi ed il 55-65% sottoforma di glucidi. Le proteine, poi, devono anche essere correttamente ripartite in base alla loro origine e cioè 1/3 di esse dovrebbe avere un'origine vegetale, mentre i 2/3 un'origine animale.

Gli acidi grassi devono essere ripartiti in un 55% di monoinsaturi, un 20% di polinsaturi (almeno 12 grammi al giorno) ed un 25% di saturi. Per quanto riguarda la razione consigliata di acidi grassi essenziali, si consiglia un apporto minimo pari al 2% delle calorie totali quotidiane per gli di omega 6 (acido linoleico) e allo 0.5-1% delle calorie totali quotidiane per gli omega 3 (acido alfa-linolenico).

L'apporto di colesterolo deve essere inferiore ai 300 mg/die, mentre gli acidi grassi non devono superare i 5 grammi al giorno (alcuni autori impongono limiti inferiori, nell'ordine dei due grammi/die).

Esempio di Dieta Dimagrante Equilibrata

La dieta dimagrante è un regime calorico verosimilmente restrittivo, elaborata scientificamente e standardizzata, specifica e soggettiva, indirizzata a soggetti di età necessariamente post-puberale (meglio se adulta). La dieta dimagrante deve basarsi su caratteristiche fisico-antropometriche precise; spesso è una dieta ipocalorica (più raramente normocalorica) ottenuta per mezzo di calcoli effettuati in riferimento al peso fisiologico desiderabile.

La dieta dimagrante risulta proporzionalmente efficace all'accuratezza con la quale viene seguita dal soggetto interessato ed è quindi una "terapia" che NON dovrà essere utilizzata per fini estetici, bensì per conquistare o riconquistare uno stato di salute OTTIMALE; una dieta dimagrante dovrebbe essere intrapresa SOLO per migliorare la qualità della vita e pertanto NON dovrebbe in alcun modo incidere negativamente sulla salute PSICO-FISICA del soggetto.

Una dieta dimagrante deve possedere i seguenti requisiti:

  • Specificità;

  • Equilibrio nutrizionale (o disequilibrio temporaneo e/o controllato);

  • Salubrità;

  • DEVE ottemperare a tutti i fabbisogni macro- e micro-nutrizionali;

  • DEVE essere educativa;

  • DOVREBBE decurtare al massimo il 30% delle calorie necessarie al mantenimento del peso fisiologico desiderabile, al fine di promuovere un dimagrimento compreso fra i 2.5 e i 3.0 kg ogni 4 settimane;

  • DEVE tenere in considerazione le abitudini e le preferenze del soggetto;

  • DEVE tener conto delle condizioni di salute del soggetto;

  • DEVE rispettare alcune condizioni fisiologiche particolari (gravidanza, allattamento, sindrome climaterica);

  • DEVE essere monitorata e aggiornata periodicamente.

Integratori utili per la dieta dimagrante

Gli integratori in una dieta dimagrante NON dovrebbero aver ragione di essere aggiunti, poiché un regime ben strutturato (salvo in alcuni casi) apporta già TUTTI i nutrienti nelle giuste quantità talora, nei soggetti restii a consumare buone porzioni di ortaggi, può essere utile consigliare di utilizzare integratori di fibra alimentare.

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