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Accelerare il metabolismo con la dieta

La dieta è un mezzo piuttosto efficace per aumentare il metabolismo. La TID (cioè termogenesi indotta dalla dieta, o azione dinamico specifica degli alimenti) rappresenta infatti circa il 10-15% del dispendio energetico quotidiano. La termogenesi indotta dalla dieta si può distinguere in:

• TID (termogenesi indotta dalla dieta) facoltativa: riguarda la quantità di alimenti assunti e coinvolge l'attivazione del sistema nervoso simpatico;

• TID (termogenesi indotta dalla dieta) obbligatoria: rappresenta l'energia spesa per poter utilizzare i singoli nutrienti (digestione, assorbimento, trasporto, metabolismo e deposito).

La TID relativa ai carboidrati è del 5/10%, dei lipidi è del 2/5%, e delle proteine del 10/35%.

Per accelerare il metabolismo con la dieta è necessario:

• Consumare una colazione abbondante cercando, se possibile, di non saltare mai gli spuntini in quanto lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l'altro il corpo tende a diminuire il suo metabolismo per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti.

• Evitare le diete dimagranti drastiche in quanto una forte restrizione calorica tende ad abbassare il metabolismo, diminuendo il dispendio energetico e aumentando la capacità dell’organismo di assorbire i nutrienti presenti negli alimenti e quando il soggetto preso dal forte senso di fame vorrà concedersi uno "sgarro alimentare" immagazzinerà immediatamente il surplus calorico e tenderà a conservarlo, prima di bruciarlo inutilmente.

• Non bisogna escludere completamente i grassi e la carne rossa dalla dieta. Un regime alimentare a basso tenore lipidico tende infatti a diminuire la produzione di ormoni anabolici, diminuendo il metabolismo.

• Bisogna mantenersi ben idratati bevendo almeno due litri di acqua al giorno (l'acqua costituisce il 65-75% della massa muscolare e circa il 10/15 % della massa grassa).

• Mantenere alto l'apporto proteico nella dieta (1,2 - 2 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa) preferendo quelle contenute nel pesce e nelle carni e formaggi/latticini magri (ricotta, fiocchi di latte, pollo, lonza di maiale, filetto di bovino, tacchino ecc). Gli amminoacidi contenuti nelle proteine sono necessari per ridare forza e vigore ai muscoli dopo un allenamento intenso e stimolare il metabolismo. Le proteine hanno inoltre un elevato potere saziante ed un TID elevato.

• Insieme ad un abbondante apporto di acqua (preferibilmente con residuo fisso inferiore a 150 mg/litro) occorre consumare molta frutta e verdura in modo che gli antiossidanti in essa contenuti favoriscano l'eliminazione delle tossine che si accumulano nell'organismo a causa di inquinamento, fumo attivo/passivo, conservanti e sofisticazioni alimentari.

• Evitare gli spuntini notturni e di assumere cibo poco prima di coricarsi. Durante il riposo il metabolismo corporeo tende infatti ad abbassarsi e molte delle calorie ingerite, non essendo necessarie nell'immediato, vengono immagazzinate nei tessuti di riserva.

• Preferire i carboidrati complessi associati a fibre e limitare il consumo di zuccheri semplici; un eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce infatti l'accumulo di tessuto adiposo causando a lungo andare insulino-resistenza. Tale condizione tende a ridurre il metabolismo e la termogenesi alimentare

Termogenesi indotta da altre cause:

• La termogenesi indotta dal fumo di un pacchetto di sigarette è mediamente di 150/200 kcal; l'effetto termogenetico svolto dalla nicotina si manifesta entro pochi minuti dall'inizio del fumo di una sigaretta.

• Anche i nervini, alcune spezie e le catecolamine svolgono effetto termogenetico;

• Un effetto opposto hanno invece la digitale e i beta-bloccanti.

• Anche il freddo rappresenta un importante stimolo per l'aumento del metabolismo ed è mediato nell'uomo dall'attivazione del sistema simpatico e dalle catecolamine.

• Il metabolismo basale accelera sensibilmente anche durante un'influenza, dato che ad ogni incremento di un grado della temperatura corporea corrisponde un aumento del 13% del metabolismo.

Ulteriori consigli per aumentare il metabolismo:

Tra gli alimenti e gli integratori più efficaci nell'accelerare il metabolismo ricordiamo: lievito, polline, zenzero, peperoncino, salice bianco, cacao, the scuro, the verde, caffeina, cola, garcinia, rodiola, arancio amaro, infusione preparata con le foglie di erba mate, fucus, laminaria ed altre alghe. Tra gli integratori alimentari con presunto effetto termogeno ricordiamo il calcio piruvato e la carnitina; occorre anche concedersi delle pause rilassanti in quanto lo stress è un nemico subdolo che a lungo andare tende ad abbassare notevolmente il metabolismo.

Per aumentare il metabolismo ed allo stesso tempo salvaguardare la salute, si deve invece evitare di:

• Ricorrere a soluzioni estreme, assumendo troppi integratori o farmaci senza controllo medico. Secondo alcuni studi un metabolismo particolarmente veloce si associa ad un invecchiamento prematuro. In effetti, se ci si pensa bene, un motore a benzina sovralimentato ha sicuramente una resa maggiore ma tenderà ad usurarsi più in fretta di un motore diesel. Un rallentamento del metabolismo basale ha, tra i suoi effetti, una diminuzione della produzione di radicali liberi, i "killer silenziosi" che, danneggiano le pareti cellulari ed accelerano il processo di invecchiamento.

• Bere acqua gelata o fare bagni in acqua gelida sono azioni che, seppur efficaci nell'accelerare il metabolismo, hanno anche evidenti effetti collaterali. Durante i mesi invernali è comunque buona regola moderare la temperatura dell'ambiente in cui si soggiorna; si risparmia denaro, si rispetta l'ambiente e si stimola l'attivazione del tessuto adiposo bruno, che brucia i grassi al solo scopo di generare calore.

• Assumere amfetamine per aumentare il metabolismo e favorire il dimagrimento può comportare degli effetti collaterali anche gravi quali possono essere ipertensione arteriosa, aritmie e forte dipendenza psicologica.

• Bere alcolici in quanto influiscono negativamente su tutte le reazioni metaboliche che avvengono nell’organismo.